练肌肉，组间休息该多久？短一点比较好吗？

 前言

　　关于肌肥大训练，组间休息是重要的一环，也经常是健身房的大伙讨论的话题。有人说：每组做完休息30秒到1分钟左右最好，不要超过1.5分钟，太长的话会没效。也有人说不用太在乎时间，觉得自己准备好下一组就上。说法可以说是相当分歧。

 很幸运地，在这几年运动科学研究蓬勃发展，我们可以透过这些研究成果来选择组间休息的长短。

 先提提几个实用的结论：

1. 组间休息「大于1分钟」会比「小于1分钟」来得好

2. 虽然休息久一点效果较好，但也要考虑一下时间效益。

3. 新手不用特意休息太久

● 内文：

　　去年，2017年在欧洲运动科学期刊(European Journal of Sport Science)

出现一篇关于肌肥大与组间休息的回顾论文：

这篇研究统合了6篇的个别研究(研究里的训练都是力竭式训练)，发现组间休息超过1分钟的肌肥大效果其实并不亚于小于1分钟。而且休息超过1分钟效果似乎更好一点。

 我在刚开始健身时，经常听到前辈或同侪们提到：「组间休息不要太久，休太久的话效果会大打折扣。」

「休太久」是多久？我刚开始练的时候最常听到的是1分钟，有一段时间「休太久」在我的健身房变成禁忌般的存在。不过看起来研究结果不是很支持这样的禁忌。而且另外也有一篇回顾论文显示：组间休息超过1分钟更能促进力量发展。

 所以综合来说，组间休息久一点其实并不会减少肌肥大效应，反而还能增进更多的力量。

 以Brad Schoenfeld 2015年的研究来说：

平均训练年资为四年的受试者，分成两组

组间休息：1分钟vs 3分钟

训练计画：8周，每周3次全身性训练，每次都21组，8~12RM，

结果：3分钟那组的力量明显成长较多，肌肥大则是稍稍占优势

为什么休息久一点肌肥大效果反而好一些？因为休息久一点，可以让你下一组做得更多下，累积更多训练量，（假设总组数保持一样）越多的训练量通常代表着越好的肌肥大效果。休息久一点，你也比较不需要调降重量，这能让你的肌肉获得更多的机械张力。

 先前有提过肌肥大训练的三大要素是：机械张力、代谢压力、以及肌肉微创，而机械张力是目前被认为长肌肉最重要的因素。

另外，组间休息久一点能够帮助你建构力量，这能让你在往后的训练中不知不觉中完成更多的训练量。那么，为何以前人常常说组间休息不要太短？较短的组间休息可以让肌肉充血得更充分，

让肌肉暂时看起来更大，这样短暂的视觉效果我猜测是让前人选择短休息的原因之一。(不过充血事实上欺骗了你的感情).另外就是组间休息短一点可以在一定时间内完成更多组数，这也是一种效率的追求。

 

好啦！现在我知道组间休息最好大于1分钟，但该设定在多久好？根据肌肥大权威Brad Schoenfeld在他个人网页上的建议：组间休息可以设定在2分钟，然后依照个人体能与动作来做调整。较不耗费体力的动作可以休息短一点，例如：二头肌弯举、髋关节外展；比较耗体力的动作可以休息久一点，例如：深蹲、硬举。以达成合理的时间分配。

 虽然研究可能显示休3分钟之类的会比1分钟好，但你也要考虑一下你的时间成本，