如何有效增肌？理想的训练量评估

训练量= 使用重量x反覆次数

 

举例来说，如果你今天做了三组八下的卧推，这样一共是二十四下的反覆，在假设你每组都用八十公斤的重量做训练，那你今天卧推的总训练量就是：

 

80×24 = 1920 (KG)

 

当然，我们可以把这个例子变得更复杂，假如说八十公斤的重量已经超出了你的负荷，原本三组八下的卧推你却在第二组时只能做六下，第三组你将训练重量降至七十公斤做了六下，如此虽然每组重量与反覆次数皆不同，我们还是可以计算出总训练量：

 

第一组： 80×8 = 640

 

第二组： 80×6 = 480

 

+ 第三组： 70×6 = 420

 

总训练量： 1540(KG)

 

在训练时追踪你的训练量可以有效地数据化你的训练，也有助于控制疲劳，但是单纯的追踪训练量也有其难题，举例来说，十公斤做一百下的训练组和一百公斤做十下的训练组会有相通的训练量( 10KGx100 = 100KGx10) ，但是这两种的训练效果却有很大的差异。

 

追踪训练量还有一个最大的问题是：对大多数业余重训爱好者来说这实在太麻烦了，绝大多数人不会想要在训练后再对自己的热身组、训练组做四则运算，也因此我们在增肌系列的文章中中，并没有用最基本的定义来建议每周的训练量；相反的，我们牺牲了一些科学的正确性，并用每周的「训练组」来代表训练量，这么做的理由不外乎是增加安排菜单的方便性，但这些训练组的建议也是建立在一些前提之上：当我们建议一周进行十组训练组时，我们假设你这十组的训练组并不是十组针对1RM的训练，在我们给出这些建议的训练量时，我们假设你的每组训练组：

 

重量约在该动作1RM的60%~80%

每组距离力竭约1~4下

每组反覆次数于8~20下之间

 

有了这层认识后，相信你对增肌系列专栏中的增肌低标、顶标能够更轻易的理解了。但是增肌低标、顶标只是一个很大略的建议，实际适合每个人的训练量因人而异，也会随着一个人的训练年龄而改变，现在我们来看看如何能够评估自己的训练低标和顶标。 

 

增肌低标：

反映增肌低标最好的方式是测试自己的「反覆力量」，举例来说，你10RM的重量可以相当程度的反应你的肌肉量（假设你已经有相当的训练经验），有了这层认识，当你要找自己的增肌低标时，你可以在训练中刻意安排一到两个周期使用比建议的增肌低标少一到两组的训练组，在这段训练的前后分别测试自己的10RM，如果你在训练这一到两个训练周期后10RM有增加，那就代表这个训练量对你还是有效果的，反之，如果你的10RM没有变化或什至有下降的趋势，那么这个训练量就还不足以刺激你的身体。

 

增肌顶标：

增肌顶标主要取决于你的恢复能力，因此如果你要测试自己的增肌顶标，就需要刻意地让自己短期的过度训练，在实行时，你可以安排一个每周渐渐增加训练组数的训练周期，假设你上周的总训练组是18组，而在这周时你的训练表现与上周差不多，那么你可以合理推断你可以从18组的训练之中恢复，在假设你这周做了22组训练组，而在下一周的训练时，你的训练表现大幅下降，那么22组的训练量可能已经超越了你的增肌顶标了。

 

测试增肌顶标的难处在于：你需要评断自己的训练表现，虽然训练表现的评估已有许多技巧（如自觉强度RPE），但还是有误判而导致过度训练的风险，在测试增肌顶标时，要记得增肌顶标只是一个帮助训练的指标，并不是训练的目的，诚实的评估自己身体的恢复状况对训练才是最有帮助的。