臀肌训练法则

 想要跟电影明星一样，拥有诱人的臀部曲线吗？如果是的话，那么臀肌的训练绝对是你不容错过得章节！一般我们所说的臀肌是指组成臀部的三块肌肉：臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（gluteus medius）、臀小肌（gluteus minimus）。臀肌在身体中扮演着驱动者的角色，举凡走、跑、跳、一直到弯腰捡东西等动作都需要经由臀肌肌群来驱动，强壮的臀肌是许多运动选手必备的武器，相对的，弱小、不健康的臀肌会造成代偿动作，加大腘旁肌(Hamstrings)的负荷，进而加大膝盖、小腿受伤的风险。

 

好了，在我们了解的臀肌的重要性后，让我们来看一下如何训练这块大而强壮的肌群吧！

 

 

动作：

训练臀肌最好的动作是使用能够负荷大重量的复合动作，如：

• 深蹲
• 硬拉
• 弓箭步

以及这几项动作的变化型，当然，你也可以找到更针对臀肌的训练动作，如桥式（Glute Bridge），臀举（hip thrust）等，但如果情况允许，训练都应该以使用到较多肌群的动作为主。

 

反覆次数：

臀肌非常适合用大重量做训练，在做深蹲或硬拉时可以用每组六到八下作为原则，以大重量造成的肌肉张力来刺激臀肌的生长。但在做桥式或臀举等较针对臀肌的动作时，以稍高的反覆次数为佳，如每组八到十二下。

 

频率：

臀肌是一块很大的肌群，而且能够产生很强大的力量，除此之外，在许多其他动作与日常生活中都会用到这块肌群。因此，当我们用大重量来训练它时，需要给他足够的时间休息，一般训练臀肌的频率在一周二到三次之间。

 

增肌低标、顶标：

一周4到12组训练组对一般人来说是训练臀肌的参考范围，通常当你每周安排超过16组臀肌训练就可能会造成过度训练。当然，这些数字都是因人而异的，而同一个人根据训练经验的增加也会有不同的适应能力，如果想要更清楚自己的增肌低标和顶标，请参考<如何有效增肌？理想的训练量评估>一文。

现在我们就一起来看看一个适合初学者的训练范例：

	周一	周三	周五
	深蹲 3×6	硬拉 1×6	深蹲 3×6
…	以此类推

 利用以上的菜单，搭配渐进性超负荷的概念增加训练重量，可以在短期内有效增肌以及增加力量。然而，以上的菜单安排并不适合较进阶的训练者，而初学者在利用上述的菜单获得短期的进步后，也会因为开始以更大的重量训练而无法负荷这种训练强度，在这种情况下，我们可以将菜单改为：

	周一	周四
	深蹲 4×8	桥式 3×15
…	以此类推

 

以上，除了降低每周的训练天数外，我们改用较高的反覆次数以降低训练重量，并将其中一天的训练动作改为对身体刺激较小的桥式，让身体有较多的复原时间。