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今天的主角三头肌，是手臂中最大块的肌肉。三头肌和肱二头肌互相拮抗，其主要运动目的是将手臂打直，通常在做大动作的上半身训练如卧推、肩推时都会充分的利用到三头肌，许多训练胸肌和肩膀的动作也都会需要三头肌从中协助，因此许多情况下你甚至不需要安排针对三头肌的训练，就可以透过其他的上身训练来达到三头肌的增肌效果。即便如此，有时候我们还是希望能够额外的训练三头肌，这时只要考量到平时上身训练对三头肌的刺激模式，就不难安排有效的额外训练了！
动作：
如前所述，许多上身训练的动作其实都会用到三头肌，这些使用多种肌群的复合动作绝对是训练时的好选择，因此你在训练时，复合动作应该优先于下列的推荐动作。现在，让我们来看看一些针对三头肌的辅助训练动作的例子：
仰卧臂屈伸
立式三头肌伸展
绳索下拉
窄距撑体
窄距伏地挺身
反覆次数：
基于你平常在做上身的复合动作或是在训练胸肌时，都会使用大重量少组数来刺激你的目标肌群（包括三头肌），因此当你需要加入额外针对三头肌的训练时，可以使用较多反覆次数的训练方法来产生不同的训练刺激。一般来说，在做三头肌辅助动作时反覆次数范围可以从每组八下到二十下不等。
频率：
一周二至四次的训练对三头肌而言就相当足够了，特别是在你平时的上身训练就已经含有大量的复合动作时，针对三头肌的额外训练需求就更少了。针对一块肌肉进行的增肌训练是附加训练，附加训练所产生的疲劳不应该影响到主要训练（复合动作）的训练品质，由于三头肌在很多上身的训练中都会被用到，因此在做三头肌增肌训练时必须特别注意不要过头了。
增肌低标、顶标：
一般来说一周10到14组训练，对大多数人而言会是很适当的训练量，但当你主要训练很吃重时，降低针对三头肌的训练组或甚至不对三头肌做额外的训练都可能可以看到增肌的效果。相对的，当你主要训练的强度较低，也没有在做胸肌或肩膀的增肌菜单时，也可以再稍微增加一下每周三头肌的训练组数。
现在我们来看一下一些针对三头肌训练的实际应用方法：
- 在训练三头肌时可以采用许多的训练技巧，如Super Set、Drop Set、Giant Set等，都是训练三头肌相当有效的训练方法。
举例来说，你可以用任合一项针对三头肌的训练动作搭配以肩膀或胸肌为主的复合动作，先用三头肌的动作适当地使肌肉疲劳后，马上利用复合动作持续刺激你的三头肌（这就是所谓的先期疲劳训练）。
2. 三头肌与二头肌一样都适用于BFR训练，尤其是在主要训练对三头肌的刺激已经很高时，辅助的增肌训练采用BFR会是很好的一个策略。典型的BFR组数是采用30% 1RM、30,15,15,15下，由于使用的重量较轻，对关节的负担也较少。如果你对于BFR训练不是特别熟悉，可以参考我们这篇文章。
最后，我们提供一个五周的范例模板给大家参考。如果对于菜单客制化的部份有任何的疑惑的话，也欢迎留言让我们知道喔！
| 周 | 周一 | 周四 |
| 第一周 | 撑体4×8 | 立式三头肌伸展/窄距卧推 4x(4/力竭) |
| 第二周 | 撑体5×8 | 立式三头肌伸展/窄距卧推 4x(4/力竭) |
| 第三周 | 撑体6×8 | 立式三头肌伸展/窄距卧推 4x(4/力竭) |
| 第四周 | 撑体7×8 | 立式三头肌伸展/窄距卧推 4x(4/力竭) |
| 第五周(减量) | 撑体2×6 | 立式三头肌伸展/窄距卧推 2x(4/8) |
(来源：体能网)
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