瑞士球运用：徒手核心篇

司博特某次在学校听课，赫然发现教室里学生们坐的椅子，椅垫部分全都被改成瑞士球。虽然同学们看起来平衡感很好，但其实某种程度上挺可惜的，因为这样上课就无法打瞌睡了…（搞错重点）关于核心肌群的锻鍊，我们之前在「彼拉提斯：功能性核心训练的翘楚」有介绍过，主要是製造一些令身体不平衡的条件，去提高训练难度，并逼迫身体学习稳定。或是更早以前，我们也曾经介绍过「BOSU半圆平衡球」与「健身新潮流 TRX悬吊训练」，这些都是与今天要介绍的瑞士球一样，是个常见、能增加不稳定性的训练方法。

瑞士球，也被称为瑜珈球、健康球、弹力球或理疗球。最初起源于瑞士，运用在脊椎的物理治疗上，英文因起源地的缘故，也叫Swiss Ball瑞士球。（若是哪天机会，司博特也设计一种很厉害的球，届时就命名为「司博特球」好了！）根据使用方式，瑞士球可以运用于重量训练、核心肌群训练与有氧运动。最大好处就是进行训练时，因为充气球体使支撑表面不稳定，需要徵召更多肌群来帮助维持平衡，提高锻练效果。除了肌力训练外，瑞士球还能够建立良好的神经肌肉控制，增进本体感觉能力及动作协调性，而且可以变化许多招式，操作上能製造出乐趣，算是多种愿望，一次满足！

一般常见的瑞士球有三种尺寸，直径55公分、65公分与75公分，选择的方法通常会建议坐在适当气量的球上时，髋关节与膝关节能够呈现九十度为佳。若是差一点点则可以调整充气量。实际使用上，也可以依照要做的训练动作来更换不同瑞士球尺寸。

瑞士球能衍伸出许多不同动作，今天就要跟大家介绍，如何利用瑞士球进行核心训练。

瑞士球屈膝运动（Swiss ball knee tucks）15次*3组，组间休息1分钟

以伏地挺身作为起始姿势。将脚踝靠在瑞士球上方，身体保持打直。

慢慢弯曲膝盖将球往前滚动靠近身体，直到脚踝接近臀部，接着再滚回去（腿伸直）。

瑞士球仰卧起坐（Swiss ball crunches）15次*3组，组间休息1分钟

躺在瑞士球上，背部稍微向后呈弓形，膝盖弯曲靠地，双手放在胸前。

开始弯曲腰部，将上半身慢慢提起直到腹部感到紧缩，再慢慢回到原位。

瑞士球平板运动（Swiss ball plank）30-60秒*3组，组间休息1分钟

以手肘靠在球上，保持背部挺直。

可依难度调整脚宽，双脚距离越近则难度会提高，或者将双脚垫高也能提高难度。

瑞士球背伸运动（Swiss ball back extension）15次*3组

面向下的俯卧姿，使骨盆靠在球上(避免靠腹部或胸部)，双手可以靠在大腿两侧或交叉于胸前。

缓缓提起肩膀将背部拱起，直到脊椎稍微伸展，再慢慢回到起始姿势。

进阶版　在脚离地状态下执行动作，记得小心别摔倒了！

瑞士球滚入运动（Swiss ball hamstring roll）15次*3组

将脚踝置于瑞士球正上方，双手伸直手掌贴地。

慢慢将球滚到靠近身体的位置，接着再滚回原位。

进阶版　单脚执行动作

由于在瑞士球上活动，相较于在稳定表面上做，会来得难上许多！建议是以有基础肌力的前提下进行。若是开始训练初期就直接尝试，动作容易不标準、出现代偿或不易达到目标组数，甚至可能引起抽筋或拉伤等运动伤害，请务必小心！