壶铃训练—双手荡壶

随着各式通路越来越发达，购物的便利性与选择性大增，现代人想要健身，不一定要去健身房报到。只要透过网路商城，或是到运动卖场购入需要的器材，就能打造自己的Home Gym，在家运动！

但受限于场地与规模，甚至是预算，该挑哪些器材作为Home Gym的配备，就会是你必须要做的功课！一般来说，佔地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素，多半会在你的考虑範围内。

说到这，大家不知道有没有想到什幺器材符合条件呢？

如果是司博特来选择，除了组合式哑铃外，「壶铃」会是另个品项。

不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。

有别于过去介绍槓铃及哑铃的训练动作，等一下司博特要为大家简述几个壶铃训练中—「双手荡壶」这个动作的要点。

如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。

不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害！

壶铃双手荡壶　主要锻鍊肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、髋部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬拉的预备姿势。

接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。

过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。

再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。

 

常见错误姿势

首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」！一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上；加上重量位置不断转换（一下前一下后），反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。

再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想像双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。

 

建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。

通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻！

这也就是为什幺司博特在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔！