深蹲请小心：屁股眨眼（Butt Wink）

Butt Wink，被直译为「屁股眨眼」。是指因为全蹲，导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱，但实际上一点都不淘气，因为长期的骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。

 

可别以为这是罕见状况，在健身房中算是好寻得（不知是喜还是忧啊…）。究竟是什幺原因导致「屁股眨眼」？又有什幺方法能改善？司博特有看到有几篇文章和影片写得不错，稍做整理后分享给大家啰！

 

 

 

可能原因1　股二头肌活动度不足

 

当腿后侧肌群太紧或无力，导致在下蹲时，腿后侧肌群必须拉动腰椎，帮忙完成动作，进一步造成骨盆翻转的问题。

 

一般建议可以透过「伸展」来改善。像是利用滚筒做筋膜放鬆，或是运动前后的静态伸展，来解决股二头肌过紧的问题。

 

 

可能原因2　髋关节的灵活度差

 

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧，一开始骨盆就在错的位置，让整个深蹲过程中骨盆倾斜！通常这种情况的人，从半蹲就可以观察出来。

 

而想要改善髋关节的流动性，可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上，这两种深蹲方法，比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。

 

 

（可利用影片中的方式来观察髋关节的位置是否理想）

 

可能原因3　身体过度前倾

 

当我们在做背负式深蹲，有些人会因为背槓有重量，害怕槓太重往下掉，身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻转，形成屁股眨眼。

 

由于每个人的生心理都存在着个体差异性，要所有人都做背负式深蹲，不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲，从另个角度来改善背部负重的问题。

 

 

 

可能原因4　脚踝活动度不足

 

想要做到全蹲，除了髋关节的灵活度要提升，踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度，极容易造成代偿，也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。

 

如要改善，最好的方法会是多花时间放鬆小腿和踝关节，或是有些人也会利用槓片或是穿着举重鞋来垫高脚跟，没有绝对的做法，就看你要怎幺选择了！

 

 

（可利用影片中的方式来测量踝关节与小腿的活动度）

 

可能原因5　身体协调能力不佳

 

深蹲虽然效益多，但却需要踝、膝、髋，核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然，没有一定的协调能力，做起来肯定各种错误出现。

 

因此，想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼，你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你；或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起，打好基础、避免伤害。

 

 

 

 

回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题，前面有说过，如果长时间养成这样的习惯动作，可能会影响你「下背的幸福」；所以站在预防伤害形成的角度，司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼，下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。

 

然而，每个训练动作都有它的风险和危险在，我们要强调还是一贯地立场：以你舒适、自然、轻鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练，就对了！

 

参考资料：
1.Girlsgonestrong.com－my-butt is doing what squats and butt wink
2.Bodybuilding.com－beat butt wink squat big without hurting your back
3.Youtube.com－SQUAT BETTER: Leaning Forward, Poor Knee Position and Hips Rising too Fast