「肩」强不屈—站姿杠铃划船

站姿划船，是利用「拉」的运动方向，去刺激肩部肌肉。不管你是要用W槓、一般长槓，还是哑铃、史密斯机器都可以锻鍊。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。

 

 

 

站姿划船　主要锻鍊肌群：三角肌、斜方肌

 

姿势

 

双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。

 

肩颈放鬆、肩胛骨收紧，双手与肩同宽（与肩同宽属司博特个人习惯。有些人会用宽握或窄握，后面有补充说明），正握、平均抓住槓铃。

 

提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将槓铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。

 

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻鍊到目标肌群。

 

 

 

注：影片中有刻意将离心收缩的部分放慢执行，想看更多离心训练请按这里。

 

 

常见错误姿势

 

可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻鍊到。或是重量超过负荷，以至于槓铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。

 

另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让槓铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需「含着」，确保槓铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部「提」起槓铃。

 

 

 

再来就是宽握与窄握的差异。

 

司博特这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里（Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR）的研究。

 

实验将站姿划船的动作分成窄握（1/2肩宽）和宽握（2倍肩宽），结果显示2倍肩宽的握法，较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以，聪明的你就可以依照自己的需求去选择握槓的方式。

 

当然，几倍的距离仅是参考，要握多宽也应该视自己的关节柔软度，或是舒适感做调整，维持我们一样的立场：所有动作都你感到舒适、好发力，不会受伤为原则。

 

 

 

最后，司博特仍不忘要提醒几句，所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种範围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量喔！

 

参考资料：
1.McAllister, M. J., Schilling, B. K., Hammond, K. G., Weiss, L. W., & Farney, T. M. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.
2.曾国维、黄健哲（译）（2015）。运动肌力解剖学–Guide des mouvements de musculation。新北市：合记。
3.Flexonline.com－close grip vs wide grip upright row