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还在进行一成不变的腿部训练计划吗?深蹲、腿举、腿屈伸，直腿硬拉腿弯举，拜托，能不能有点改变。每个人都是独立的个体，有人可能股四头外侧薄弱，有些人相反，有人可能臀大肌怎么练都练不出来，因此每个人需要的计划都应该是不同的。

为了让大家的腿部能获得进一步的改善，我们把私藏的训练计划拿了出来，每一种都有各自的针对目标。

1.整体腿部围度

围度增长需要遵循一些原则，这意味着你要用最具挑战性的动作和最大的负重开始你的训练，从各种角度刺激你的大腿，保证高容量练到肌肉力竭。

 

在腿举的时候改变脚的摆放位置可以让你用不同的方式募集腿部肌肉。脚放高一点会把侧重点从股四头转移到你的腘绳肌和臀大肌，因为这样会发生更大程度的髋屈髋伸。

同样地，下放大腿到膝盖成九十度，不要让过大的负重限制了你的臀大肌和腘绳肌的激活度。除非你在进行预先疲劳的过程，把单关节的动作放到最后。

 

这个计划要求你使用倒金字塔的法则，尽可能做到力竭。随着重复次数增加，慢慢减少重量。这个计划的目标肌群为股四头肌，臀大肌，腘绳肌和小腿。为了缩短时间，你可以减去腘绳肌或小腿的训练，把它们安排在另外的训练日。

注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数。

 

整体腿部围度计划

杠铃深蹲 4组 6-8,6-8,8-10,8-10次（在前两组后减少重量）

腿举 4组 8-10,8-10,10-12,10-12次（用两种不同的脚的位置）

哑铃行走弓箭步 3组 10,12,14次每侧

腿屈伸 3组 10次（在每一组后完成一个递减组）

罗马尼亚硬拉 3组 8,10,12次

俯卧腿弯举 3组 8,10,12次

站姿提踵 4组 12,12,20,20次

2.腿部细节

简单地用高次数轻重量训练对刻画腿部细节并不够。为了让你的代谢处于较高水平，你仍然需要增加和保持肌肉。这能够帮助你增加训练后耗氧（EPOC），增加训练后的热量燃烧。

这也就是为什么第一个动作都是常规组，而剩下的动作都是多关节动作的超级组，组间休息缩短，高容量是计划的核心。

 

注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；第一个动作用较大重量完成，这对于维持肌肉组织和保持控制饮食期间较高代谢是关键。保证你的组间休息尽可能短，让心率上升，使之成为增肌版本的有氧训练。

腿部细节计划

史密斯深蹲 4组 8-10次（两组窄距，两组宽距）

超级组1

腿举 3组 10-12次

高脚杯深蹲 3组 10-12次（仅在需要时休息）

超级组2

杠铃反向弓箭步 3组 每组10-12次

腿屈伸 3组 12-15次（仅在需要时休息）

 

超级组3

俯卧腿弯举 4组 10-12次

站姿提踵 4组 12-15次（仅在需要时休息）

 

3.新手上路

学习深蹲不是一件易事，这也就是为什么我们会要求大家用高脚杯深蹲来开始。这个计划的思路是学习动作模式，为之后加重和学习复杂动作做准备。

这个计划以器械为主，这就可以让你用一种更加处于控制之下的形式来进行抗阻训练。随着你的协调性和肌肉得到了强化，开始更加具有挑战性的自由重量和较大的负重。

 

注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个会让你在目标重复次数范围力竭的重量，在力竭前1-2次重复即可停止一组，你的首要目标是掌握动作。用多关节动作来开始，因为它们能够募集较多的肌肉，组间休息可以相对长一些。

新手上路计划

高脚杯深蹲 4组 10-12次（90秒休息）

腿举 3组 10-12次（90秒休息）

腿屈伸 3组 10-12次（90秒休息）

坐姿腿弯举 3组 10-12次（60秒休息）

站姿提踵 3组 15次（60秒休息）

4.股四头肌侧重

多关节的腿部动作可以从上到下发展你的腿部，你不可能在多关节动作中孤立哪一块肌肉。但是你可以更侧重发展一块肌肉。因此，在这个计划中，我们试着最大化膝关节的动作幅度，同时最大化减少髋关节的动作幅度，这可以通过在器械上改变你的脚的位置来达到。

前蹲相比于杠铃后蹲可以更侧重你的股四头肌，它把你的重心移到了靠前一点的地方。在进行部分次数的时候，你不需要下放到很深的位置，使用比你平时负重多30%的重量。

 

这个计划需要你遵循倒金字塔法则，尽可能做到力竭。随着次数增加，慢慢减少重量。记住这个计划只包括股四头和臀大肌。

注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数；该计划遵循倒金字塔，在前两组后减去重量完成更高重复次数。

股四头肌侧重计划 

杠铃前蹲 4组 6-8,6-8,8-10,12次（在前两组后减少重量）

哈克深蹲 3组 8,10,12次（脚踩得靠下一些，与髋部宽度一致）

腿举 3组 8,10,12（脚踩得靠下一些）

腿屈伸  3组 10,10,12次（最后两组为递减组）

5.臀大肌侧重

这个计划就和上一个相反了，我们要尽可能最大化髋屈髋伸的效果，选择能够通过全程位移来让你的臀大肌得到训练的动作。确保你在蹲的动作中下到足够深。

这个计划同样地遵循倒金字塔，尽可能做到力竭。随着目标次数增加，减去负重。最后一个罗马尼亚硬拉是一个腘绳肌的练习，但是它的上半程是着重刺激臀大肌的，尤其是臀大肌和腘绳肌的连接部分。

 

注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数；该计划遵循倒金字塔，在前两组后减去重量完成更高重复次数。

臀大肌侧重计划

宽距深蹲 4组 6-8,6-8,8-10,12次（在前两组后减少重量）

腿举 3组 8,10,12（脚踩得靠上一些）

杠铃反向弓箭步 3组 10-12次每侧（无休息）

单腿绳索后踢 3组 8,10,12次

罗马尼亚硬拉 4组 8,8,12,12次

6.腘绳肌侧重

腘绳肌不应该被忽视，它们对膝关节的健康起到了支持作用。很多人只知道腿弯举，坐姿站姿俯卧等等，但是不要忘记，腘绳肌还负责了髋伸的过程。罗马尼亚硬拉对于腘绳肌是非常好的训练动作。

罗马尼亚硬拉的关键在于保持你的背部挺直，不要做出任何的超伸动作。同时不要忘记，在你深蹲到很深的位置和你控制下蹲速度的时候，你的腘绳肌都参与其中。然而，这些参与并不足够成为你跳过腘绳肌训练的理由。

 

如果你想要把你的股四头和腘绳肌训练分开，那就在其中隔上48个小时来确保充分恢复。或者在下面这个计划后面增加股四头和臀大肌的计划。

这个计划遵循倒金字塔，尽可能做到力竭，随着目标次数增加爱，慢慢减去重量。

 

注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；如果有保护者，在最重的1-2两组完成几次强迫次数；该计划遵循倒金字塔，在前两组后减去重量完成更高重复次数。如果你发现把地面臀大肌-腘绳肌起身安排在训练的最后无法完成，那就把它安排在靠前一点。

腘绳肌侧重计划

罗马尼亚硬拉 4组 6-8,6-8,8-10,12次（在前两组后减少重量）

俯卧/坐姿腿弯举 3组 8,10,12次

地面臀大肌-腘绳肌起身 3组 自重至力竭

7.预先疲劳

这个计划用单关节的动作来刺激你的股四头肌，以此开始训练。在你开始接下来的多关节动作之前，你的股四头肌已经高度疲劳了，但是你的臀大肌和腘绳肌并没有。在这里没有弱势肌肉群会成为你的限制因素，你将可以把你的股四头肌推向你的极限。

 

你可以用这个进阶方法来突破平台期。你在腿屈伸上可以用比平时大很多的重量，但是随着股四头肌预先疲劳，任何膝关节伸直的动作都会变得更加困难。

注：完成尽可能多的热身组，但是不要做到力竭；选择一个你会在目标次数力竭的重量；根据自身情况调节在多关节动作上的负重。

 

预先疲劳计划

腿屈伸 5组 8-10次

史密斯深蹲 4组 8-10,8-10,10-12,12次（在前两组后减轻重量）

哈克深蹲 3组 10次

哑铃弓箭步 3组 12次每侧

继上次的胸部训练后我们又整理了这个腿部的训练计划大全，不要在做老掉牙的训练了，如果你发现自己的腿部发展停滞不前，那就试试看我们的这些计划，记住一定要持续4-8周，如果你还是新手，那我们建议还是采用我们上面写出的新手上路计划。