腿部肌肉训练方法的优化

 你愿意花时间去尝试各种方法训练你的二头肌和胸肌。但很少会想过怎样优化腿部的训练，每周都是重复着“一成不变”的循环。

要知道，得不到重视，你的腿和其他肌肉群都失去了潜在的训练效果，只是因为你在训练中没有优先考虑这些。你需要更加明智，更经常地练腿。我保证这将有助于你的增肌收获。现在会告诉你如何做？

为什么频率会起效

频率是增肌的关键。随着强度和训练量的增加，频率是设计计划需要考虑的要素之一。通过操纵这些变量，你可以优先考虑特定的目标，帮助康复，最大限度地提高你身体对力量训练的适应能力。

即使你已经知道了所有这些，你仍然可能花费太多的时间去担心一些错误的事情：

如何避免过度训练…

在3天的跨度里你能训练多少次手臂？

为什么练腿日这么糟糕？。

你可能没有花足够的时间去担心正确的事情：

优化所有身体部位的训练频率

每周练一次以上的腿部训练

提示：如果你真的想成长，你需要至少一周练两次。

有研究表明，最大限度地增肌的“甜蜜点”（肌肉生长）为至少每周练两次某一块肌肉。虽然很难从这些短期研究中找出原因，但许多研究者认为这与mTOR途径有关，它负责调节蛋白质合成。

一次高质量的训练会刺激48个小时的蛋白质合成（肌肉构建）。最高峰海拔通常发生约24小时后。在设计或选择训练时要考虑到这些事实。

当你的目标是增长围度，你应该同时考虑训练和营养以保持蛋白质合成的水平。把每一次锻炼看作是一次开关。开关越长，你能增加的肌肉就越多。

你开始明白所有这些都与每周训练一次以上的腿有什么关系吗？如果没有，继续读下去！归根结底，这一切都归结于系统的增长和恢复。

激烈的训练会导致激素激烈反应，这是生长和恢复的关键。然而，仅是了解是远远不够的。你需要好好利用它。

这对自然举重即完全依靠内源性合成化合物的运动员是特别重要的。复合动作（比如深蹲，弓步，和硬拉）涉及更多的运动单位并且刺激睾酮和生长激素分泌的效果比较小的分离运动强。

这里经常会漏掉一个事实，生长激素和睾酮不是局部激素。是的，你最近训练过的肌肉会显示出对它们的敏感性，但是这些强大的合成代谢产物的系统效应是不能忽视的。

你的睾丸激素水平越高，你就可以练出更多的肌肉。这不是一种主张，它不是一种理论，而是一种生理事实。但是好消息是，你可以自然地增加这些代谢产物的分泌。

深蹲，倒蹬和硬拉提升你的睾酮和生长激素水平会比侧平举和弯举来得强。睾酮和GH水平的升高会带来更快的恢复和更强的系统发育潜力。这项研究很清楚地得出了一个显而易见的结论：

如果增长维度重要，你需要经常训练腿部。

如何正确地训练腿

是时候开始认真地练腿了。幸运的是，练腿是简单的，因为训练非常明确。当受到足够大的训练负荷时，他们往往反应迅速，不需要大量的设备。我们甚至会为你提供一个示例来参照。

提高你的腿训练频率方法之一就是每周都各有腘绳肌和股四头肌主导的腿部训练。这是一个很好的方法，如果你现在因为它允许额外的时间恢复而每周训一次腿。当你下一次练股四头肌的时候，你的腘绳肌可能还在疼。

一些值得重视的事情：

在四周内都重复这些训练，必要时增加负重。

保持30-45秒的组间歇。虽然那会很不舒服。

顺序是重要的。故意在训练开始时进行隔离运动，激活你的目标肌肉组织，并利用这种难以捉摸的精神肌肉连接。

始终如一，投入工作，结果就会到来。不要再找借口了。

腿部训练A（股四头肌主导）

动作 组数 次数

1.腿屈伸 4 25*

2.前蹲 5 20，12，12，8，8

3.窄距箭步蹲 4 15，12，12，8

4.背蹲 3 20**

5.自重箭步走 1 总共100次***

*最后一组在每次动作的顶端停歇

**顶端没有休息，降到最低

***每周增加20次

腿部训练B（腘绳肌/臀部肌肉主导）

动作 组数 次数

1.俯卧腿弯举 5 10*

2a.直腿哑铃硬拉 4 12**

2b.负重臂屈伸 4 15***

3.宽距杠铃箭步蹲 4 总共30步

4.相扑倒蹬 4 25，15，15，10

*使用3-0-1--3的节奏

**使用3-0-1-1的节奏

***顶峰两秒的收缩

快来获得属于你的进步。祝你好运，健身界有句话：蹲下是地狱，站起来是天堂。

喜欢健身的朋友可以关注我们，转载文章请注明出处微信公众号amuscle