单支哑铃在家练

 早期，上健身房的习惯没有现在这么普遍，因此有不少想要运动的人，会购买「哑铃」在家训练。那时候也还没有太多运动器材的贩售管道，多数人为节省预算、考量空间及训练动作，可能仅选择购入「单支」哑铃，想着在家用手举一举就好。或许部分人的哑铃早已变成摆饰品，但司博特要鼓励大家，「单支」哑铃不只可以训练二头弯举，还有不少动作能练。如果能学会一些单支哑铃的训练，效果不会比较差，甚至可以为训练带来更高的强度与变化性。该怎么做？往下看就对了！

高脚杯深蹲可以给「已经熟悉徒手深蹲，想要进阶负重」的人做练习。由于重量是放在身体前侧，躯干为平衡重量，会使你的身体更挺直，脊柱同时也较能保持中立。

动作2 后脚抬高蹲

后脚抬高蹲能训练到「单边」的臀部与大腿肌群，是个效果非常好的动作。如果在家训练感觉到深蹲无法再制造更多刺激，不妨试试后脚抬高蹲。家中若没有重训椅，可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。

动作3 单脚罗马尼亚硬拉

除了大腿前侧需要锻炼，多数人容易忽略的腿后侧也一样重要！透过单脚罗马尼亚硬举，可以彻底训练。一开始练习可以先不拿哑铃，如果担心平衡感不佳会跌倒，可放一张椅子在手边；带动作熟练后，再加入哑铃，提高训练难度。

动作4 单手卧推

有些人不满自己胸型一边大一边小，或力量一边强一边弱，使用单手卧推可能会让你的问题有解。一般常见会是在重训椅上练，若没有重训椅也可像影片一样，做地板单手卧归。

 

动作5 单手划船

单手划船不仅能训练到背部，动作过程中要一直维持「躯体」状态，对核心肌群稳定度的要求也很高。如果单手背在后面让你的动作变得吃力，可扶着跟身体差不多高度的固定物品，成为三个固定点，能减少借力或动作不对的情形。

 

动作6 单手站姿肩推

单手站姿肩推除了讲求肩部关节活动的流畅度及力量外，也非常需要核心维持动作张力。如果你的核心、肩膀无法支撑该哑铃的重量，可能会让你在推的过程中，产生身体歪斜借力、脊柱无法维持中立的状态；而单手哑铃肩推还有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的练法。

 

动作7 三头肌伸展

一般人说的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」，就是指手臂的后侧—三头肌。你只需要一支哑铃，进行三头肌伸展，就有机会让该部位变得紧实，但切记在做伸展时，肩部及上手臂要固定好，不然可能导致肩关节或手肘伤害。

 

动作8 二头弯举

大部分男性都爱练的二头弯举。事实上有很多种练法，像是锤举（Hammer Curl）、集中弯举（Concentration Curl），即便你只有一支哑铃，也能练。

看了这么多单支哑铃就能做的训练，其实你已经可以组成一份训练菜单在家练习。最安全保险的做法，一个动作做8-12下、3组（视哑铃重量增加或减少次数），全部动作做完几乎全身也都练到了！