面拉：一个对肩关节形态、健康和改善圆肩等体型有效的动作

 

当时提到，之所以推荐「面拉」，是因为「面拉」能针对刺激三角肌后束、肩胛肌群、斜方肌、菱形肌等卧推过程中原动肌对应的拮抗肌↓

 

 

除了作为练胸的热身动作，「面拉」本身也是一个对肩关节形态、健康和改善圆肩等体型问题非常有效的动作。所以我们今天就来说说：面拉，为什么好？怎么做才更好？

 

 

 正握面拉，雕塑三角肌后束 

 

面拉，其实从动作名称就可以看出来，是一个对着脸拉的动作（有的地方也翻译成脸拉face-pull）。

另外，根据不同的动作细节，面拉又可以分为「正握面拉」和「对握面拉」这两种。两种面拉各有其特点和好处。

 

>>>正握面拉：

• 动作描述：

1.龙门架滑轮调高位，面向龙门架站立，双膝微屈，核心绷紧，双手正握绳索；

2.保持核心绷紧，肩关节水平外展，将绳索拉至脸前；

3.动作底端，大臂平行于地面，感受肩胛骨收紧和三角肌后束的紧张；

4.缓慢还原至初始位置，重复。

 

• 正握面拉，最大的特点在于：动作过程中肩关节的水平外展。

三角肌后束主要负责肩关节的水平外展，所以正握面拉能有效刺激三角肌后束。对雕塑你的肩后束形态，有很好的效果。大家可以把这个动作放到你的肩部训练日来练习。

 

三角肌后束：主要负责肩关节水平外展。

 

 

 对握面拉，强化肩袖四肌！ 

 

 

而如果将正握面拉的手握姿势，调整成对握，大拇指朝向脸，就是对强化肩胛肌群和肩关节健康更有好处的动作：「对握面拉」。

对握面拉的双手握姿

>>>对握面拉：

 

• 动作描述：

1.龙门架滑轮调高位，面向龙门架站立，双膝微屈，核心绷紧，双手对握绳索；

2.保持核心绷紧，肩关节外展外旋，将绳索拉至脸前；

3.动作底端，大臂平行于地面，感受肩胛骨的收紧和上背部的挤压感；

4.缓慢还原至初始位置，重复。

• 动作要点：

1.动作过程中，感受肩关节的外旋外展和上背肌群的挤压收缩；

2.动作全身，保持核心绷紧状态。

 

• 对握面拉，最大特点在于：双手对握，动作过程中肩关节不但做水平外展，还有一个外旋的过程。

 

面拉对握，肩关节外旋

 

而就是「对握面拉」这个肩关节外旋的小细节，对你的肩关节健康和改善圆肩等体态问题，有着非常重要的作用哦~

 

 

  外旋肩关节，保护肩部，改善圆肩！

 

 

之前我们介绍过，肩关节，作为全身灵活性最好和稳定最差的关节，也是我们日常生活中最常用到的，最容易受伤的关节。

 

肩关节之所以那么容易受伤，很大一部分原因是：

 

• 负责我们肩关节内旋的原动肌，比如胸大肌、背阔肌、三角肌前中束等内旋肌太强。（这些肌群本身就大，又是大家的重点训练肌群，自然战斗力十足……）

 

• 而对应负责肩关节外旋和外展的拮抗肌，也就是肩袖四肌、三角肌后束等这些外旋肌，则太弱咖……

 

 

肩袖四肌：

肩袖四肌，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨，形成了一个包围肩关节的肌腱袖。

• 肩袖四肌主要负责肩关节的外旋和外展；

• 也承担着作为胸大肌、背阔肌这些超强肩关节原动肌的拮抗肌，来保证肩关节的肌肉均衡和稳定性。

tips：肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩关节原动肌一样负责肱骨内旋、内收，所以我们一般不单独强化肩胛下肌。

 

 

肩关节内旋肌太强，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、稳定性差，自然就很容易咔嚓，导致肩关节发生撞击综合症、肩袖损伤等问题……

 

 

同时，肩袖四肌力量薄弱、稳定性差，还会导致上半身很多需要肩关节参与的动作训练效果也不好。另外，肩关节内旋肌强外旋肌弱，还会导致胸肌牵引着肩胛骨向前向内收缩，形成圆肩等身姿问题↓

• 圆肩·成因一：练胸不练背，前后肌力不平衡，胸肌牵引肩胛骨向前收缩；

• 圆肩·成因二：不正确的坐姿体态，胸大肌变短失去弹性，拉动肩膀内扣。

 

而想让肩关节更健康，同时改善圆肩等体态问题，解决方法也很简单：

 

就是强化肩关节外旋外展肌，比如三角肌后束、肩袖四肌等部位，来对抗牛逼闪闪的肩关节内旋肌！

 

• 肩袖四肌：负责肩关节外旋&外展

• 三角肌后束：负责肩关节外展

• 斜方肌中下部&菱形肌：向后向下拉肩胛骨

 

之前我们给大家安利过的附身飞鸟、L侧平举，就都是针对三角肌后束和肩袖四肌的肩关节外旋训练↓

 

同样的，「对握面拉」由于动作中既有肩关节的水平外展，又有肩关节的外旋，对于强化肩关节外旋肌，保护肩关节健康也很有好处。

 

 

 

 

  面拉，怎么做更好？  

 

 

最后，再来简单说说，想要面拉训练更高效，你应该注意些什么？

 

>>>面拉要点：

 

• 动作过程中，大臂始终保持上抬状态，感受肩关节的外旋和水平外展；

• 训练重量不宜过大，小重量多次数力竭最佳。

 

三角肌后束和肩袖肌群，都不是那种特别大而有力的肌肉，所以并不建议在日常训练中盲目追求训练重量。（重量过大，容易借力，也更容易受伤）

 

推荐大家可以采用中小重量，每组做15-20次，每个动作做2-4组即可。

 

居家训练的同学，可以在家用弹力带或者乳胶带来完成这个动作。

 

 

>>>动作安排：

• 日常练：保护肩关节、改善圆肩等体型问题；

• 胸部训练前练：作为胸部的拮抗肌热身动作；

• 肩背训练后练：雕塑三角肌后束、强化肩关节稳定性。

 

>>>总结一下：

• 正握面拉：肩关节水平外展，刺激三角肌后束和斜方肌群；

• 对握面拉：肩关节水平外展+外旋，对肩袖肌群有很好刺激，保护肩关节健康、改善圆肩等体态问题；

• 训练重量不宜过大，推荐中小重量、多次力竭。

 来源：硬派健身 公众号