想入樽？重量训练帮到你！

篮球一直以来都是十分受欢迎的运动，爱打篮球的朋友总有一个目标，就是入樽！什幺？唔够高？有些人5呎6吋都可以呢，其实关键在于你下肢的肌力，所以想入樽，一齐看看应如何用重量训练帮手！

入樽动用到的肌肉

基本上，一名运动员从地面跳起直至入樽，差不多身体所有的肌肉都要工作，不过，最主要的肌肉一定是下半身的臀大肌(glute)、腘绳肌(hamstrings)以及股四头肌(quads)。因此，要有提升弹跳力，一定要让这3大组肌肉的力量及爆发力提升。

训练的原则

要练习弹跳力，大家除了要加大肌肉力度，还要加强爆炸力，即是最短时间发出最大的力量，因为此小编建议一星期可以有两节重量训练，分别为Heavy Day及Light Day，不过两节训练之间确保要有72小时休息。

Heavy Day

Heavy Day主要是加强肌肉力量，因此建议选择的重量可以让你每个动作做4-5组、6-8下，另外，组间休息时间为90秒至120秒。可从以下清单挑选4-6个动作：

1. Deadlift/Sumo Deadlift

2. Romanian Deadlift

2. Back Squat

3. Front Squat

4. Lunges

5. Step Ups

6. Hip Thrusters

7. Leg Presses

8. Leg Extensions

9. Leg Curls

Light Day

Light Day主要是加快神经系统和肌肉的连繫时间，所以选攞重量可以让你你每个动作做4-6组、12-15下，组间休息时间为60秒至90秒。可从以下清单挑选4-6个动作：

1. Alternating Jump Lunges

2. Box Jumps

3. Jump Squats

4. Explosive Deadlifts

5. Bulgarian Jump Squats

6. Tuck Jumps