为何做Plank益处多? 一切从等长运动说起(Isometric Exercise)!

Plank的最长时间世界纪录再三被打破，而每次有人擦新世界纪录时，总会带起Plank的热潮，接着含有Plank的训练Routine就会如雨后春笋般散布大家的Facebook和Instagram。但是，为什幺Plank如此备受推崇？大家先要知道什幺是等长运动(Isometric Exercise)。

等长运动是什幺？

简单来说，即是肌肉在发力的时候，它的长度维持不变，而发出的力量刚刚抵消了它要面对的阻力，因此运动期间肌肉及其连接的关节维持不动。

Plank是大家最熟识的等长运动，另外，当你尝试推动家中的一道墙时，其实这亦是等长运动。

等长运动的好处

等长运动早于1900年代已经被採用，经过上百年的研究及临床实验，已証实等长运动有以下三项优点：

1. 更大的肌肉激活率

等长运动一个十分重要的益处是它比任何运动方法要激活更多肌肉，因此透过等长运动我们可以加大肌肉的强度。研究显示，每日进行2/3最大力度(Maximal Effort)的等长运动，并维持6秒，一个星期下来该肌肉强度增加5%。还有其他研究指出持续进行等长运动6-10星期，肌肉强度可以增大14-40%。

2. 有助突破平台期

平台期的最主要原因是肌肉细胞及贺尔蒙的分泌对于肌肉的刺激已经适应，因此生长速度极慢甚至是停顿。要寻求突破，肌肉需要更强或不同的刺激。

跟据研究，等长运动比起向心及离心运动能更长时间地让肌肉输出最大力量，在等长运动中，肌肉能维持最大力量输出3-6秒，而向心及离心运动只有维0.25-0.5秒。因此，肌肉在刺激强度不变但时间加长的情况下，能够透过等长运动突破平台期。

3. 有助肌肉肥大

2002年的一份研究报告显示，两批研究对象分别使用100%及60%强度的等长运动训练，每週３次，为期10星期，他们的肌肉量都在10星期后有显注增长，进行100%强度的等长运动的人录得12.4%的肌肉量增长，进行60%强度的等长运动的人则有5.3%的升幅。

下一篇文章将会和大家分享如何将等长肌肉运用在日常的训练当中，敬请留意！

Adapted from: strengthnutrition101.blogspot