经典训练方式：高容量训练(High Volume Training)

高容量训练(High Volume Training－HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法，训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉，加快肌肉生长，大家入来看看更详细的介绍！

Source: muscleandfitness.com

HVT的背景

HVT在健身界中有数十年历史，不过其兴起可要多谢Arnold Schwarzenegger，因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来，加快肌肉肥大的过程。在Arnold的黄金年代，很多健美运动员都是使用HVT作训练轴心，让肌肉每次训练30组，一星期训练3次，共达90组的训练。

不过以上的训练密度实在太高，现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间复元及生长，一星期90组的训练实在有碍肌肉复元，所以现今的HVT让肌肉训练24-34组后，要确保有3日至5日时间休息，才可再次训练。

HVT的原理

HVT十分简单，就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群，例如训练胸大肌时，假设每个动作训练4-5组，一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。

这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳，让身体知道需要增强肌力及体积以应付日后的挑战。

此外，由于在训练时目标肌肉不断地工作，大量血液流进肌肉，带来膨胀感，这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。

例子

以胸大肌的训练为例，为了让大量血液流进肌肉，大家应该选用不同的器材、角度、单／双关节动作去完整地训练胸大肌。

但请注意，HVT不适合新手，因为对肌肉的负担很重，受伤风险增大。

以下每个动作进行4组训练，下数为15RM–>12RM–>10RM–>8RM，组间休息60-90秒。

1. Incline Barbell Bench Presses

2. Incline Dumbbell Flyes

3. Chest Press Machine

4. Chest Butterfly Machine

5. Decline Smith Machine Bench Presses

6. Low Cable Crossovers

7. Dumbbell Pullovers

8. Chest Dips (assisted)