5大背肌训练的超级常犯错误!!

背肌训练是非常重要，因为背部肌群佔了上身大部份的肌肉量，而且强壮的背肌让人站得毕直，并且提供根基去建立更强壮的胸肌。不过，背肌动作比较难掌握，可能一般人都不太会感受背肌的运动，因此错误的背肌动作在健身室中比比皆是！本篇文章透过胪列5大背肌训练的常犯错误，希望让读者能更有效地训练背部肌肉！

 

1. 背部下拉时过份后躺

当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌(Lat)，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。

健身是自我的较量，无谓注意别人目光，请将背部下拉的重量较轻一点吧，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。下拉是紧记：

A. 挺胸收腹
B. 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
C. 身体只需微微向后约10度
D. 整个动作中，请存念于背阔肌的收紧

2. 过份运用二头肌

所有背部动作都必然需要二头肌的参与，但很多健身人士过份弯曲手臂，让二头肌分薄了背肌的参与。为什幺会这样呢？贪心啦，想拉重一点，但背肌不够力，便不由自主也运用二头肌。

要改善的话，首先要：

A. 幻想你的手指只是一组勾，将手把、哑铃或槓铃勾住，尽量不要发力
B. 注意动作时，以手肘为运动的轨迹
C. 负重轻一点

手臂不用过份弯曲

3. 㘣肩曲背

在划艇动作时，很多朋友在放鬆时双肩向前缩，背部弯曲，就像英文的C字一样。先讲㘣肩的坏处，在划艇动作时，重量为背部肌肉带来张力，而让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是㘣肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险。

曲背则是更差的错误，为甚幺会曲背呢？因为没有收紧腹肌，这导致脊骨前弯，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的更可以导致椎间盘突出。所以请紧记挺胸收腹，整个躯干要保持毕直！

明显的㘣肩曲背，错！

这样才对，挺胸，腰直！

4. 肩部向上缩

这个错误的原因和过份运用二头肌一样，都是拣选过重重量的后果，由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌(Traps)帮助。同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份运用斜方肌，会减低训练效能，浪费时间及体力，所以各位要确保「沉肩」。

「沉肩」十分重要，如果忽略这个动作，肌肉会压住神经线，使我们感到颈梗膊痛，甚至手臂出现麻痺感。详情可参阅《健身医学：为什幺要「沉肩」?》。

保持沉肩，并收紧肩胛骨

5. 过份利用momentum带动动作

小编在此先致歉，因为我不知如何用中文表达momentum，用广东话就是说「chok」动量，例如背部下拉，很多朋友用整个上身向后躺去「chok」下横槓，在俯身划艇动作时将槓铃时向上「chok」，这一来减低动作的成效，同时因为「chok」的时候，肌肉容易失控，导致拉伤。