4种基础力量训练，提升有氧运动能力

 

大部分从事运动的人，都会以耐力型（有氧）项目为主轴，例如：长跑、长泳、自行车等。目的可能是为了身体健康，也有可能是为了运动竞赛，当然最根本的原因，还是因为这些运动比较方便。

 

但同时，多数人却忽略了一个重点：那就是这些耐力型运动，仍然需要相对应的重量（阻力）训练来辅助！

 

原因可能千百种，害怕会变肌肉棒子、没有时间、肌肉会酸、有氧就够等等，而不愿意做重量训练。

 

但事实是，重量训练的优势非常多，包含增加骨质密度、提高基础代谢率、降低运动伤害机率等等，多到可能超乎你的想像！

 

因此，即便你从事的运动全都是耐力型项目，如果适当的进行一些重量训练，可以显着提升你的身体素质。除了帮你提早达到目标外，还能让你在运动中表现更上一层楼！

 

 

虽然每个人的运动动作都有其独特性，但在不同项目的耐力型运动中，基本都会涉及到髋、膝、踝三关节的动作（如游泳、骑自行车）、双腿的肌力与爆发力（跑步、跳跃等）、核心肌群及整体躯干的稳定。

 

综合这些原则后，我们就可以用以下几种训练动作来做加强。

 

 

腿部训练：弓箭步（徒手 or 哑铃）　每边各执行8~12下，重複3组

 

除了增强腿部肌力外，还可考验到你的平衡感，对各项运动都是一个很好辅助的训练动作。

 

 

主要训练部位：股四头肌、股二头肌（大腿后侧）、臀大肌（屁股）

 

动作：
1.　开始时身体保持正直挺胸，双脚微弯与肩同宽踩于地面，并保持脊椎正直，双手持哑铃与身体两侧。

 

2.　跨步向前踩于地面，上半身挺胸收缩核心（腹部）肌肉保持稳定，双眼直视正前方。

 

3.　躯干打直弯曲前后脚，让你前脚膝盖弯曲至脚尖上方，后脚膝盖向下接近地面（不要碰触到地面）。使用前脚跟把你的上半身推回开始位置，反覆操作。

 

 

背部训练：单臂划船（哑铃）　一次8~12下，重複3组

 

能增强你的背部肌力，提升背肌力量能稳定上半身不易前倾（驼背），让躯干（脊椎）容易维持正直，降低运动伤害机会。

 

 

主要训练部位：阔背肌、后三角肌、肱二头肌

 

动作：
1-1.（如果有板凳或长椅）单脚膝盖90度放至于板凳上，使用另一只手支撑身体重量，维持背部挺直，则另一手打直握住哑铃。

 

1-2.（如果没有）单手放在膝盖上支撑上半身，膝盖微弯让身体自然前倾，维持背部挺直，另一手打直握住哑铃。

 

2.　 眼睛直视前方，令颈部与脊椎为正常角度，手肘方向朝上，将哑铃往身体的方向上提。

 

3.　将手肘尽可能提高后，在慢慢的放下至开始位置，反覆操作。

 

 

腿部训练：小腿蹬提（徒手 or 哑铃）　重複12~15下，速度慢，动作确实，执行3组

 

各种耐力型运动，都需要小腿肌群长时间不间断的收缩，若能建立良好的肌力基础，可有效减少拉伤机会。

 

 

动作：
1.　两脚站在一高处，例如阶梯或槓片上方，增加脚后跟活动的距离。

 

2.　利用小腿的力量将身体向上抬。

 

 

核心（腹部）训练：棒式　一次30秒，进行3组，进阶者可增加单边翻转动作。

 

以静态、肌肉等长收缩的训练动作，主要使用上下半身肌群维持姿势稳定。这动作可以强化下背肌群，保护脊椎稳定躯干。

 

 

动作：
1.　俯身于平地，手肘弯，上臂着地，手掌放置头部两侧，面贴近地板。

 

2.　使用核心（腹部）和腿部肌肉将身体撑起，上臂与地面成90度、脚尖支撑身体重量。

 

3.　臀部不要翘起或沉下去，儘量让身体成为一直线，维持30秒。过程中保持呼吸顺畅。

 

另外可参考文章：腹肌救星　棒式运动

 

 

如果你主要是为了增加耐力型运动的表现，那幺在一週的活动中，增加额外的一天去训练以上动作即可。

 

如果你是为了身体健康而进行运动，那不论是耐力型运动还是以上这些，都可以交替执行，就当作是换个口味啰！

 

特别提醒：训练前，必须要有足够热身，帮助身体应付高强度负荷，减少受伤风险。如果你对训练动作不熟，最好先练习徒手操作，熟悉动作程序。若增加负重（阻力）时，请调整适当的重量，并且先多练习正确姿势。

 

参考资料：

许育达、陈壹豪、刘皓敏、应充明、韩立祥（译）（2014）。肌力训练图解圣经。台