重训基础概念（5项要点）

进行重量训练之前，你有很多前置作业需要完成，像是选择要运动的肌群、选择要训练的动作、了解想要获得的成果、制定适合的力量训练方案。

同时还要考虑训练组数、营养补充、组间休息时间、训练休息天数比、甚至心理建设等等。

再加上天气、地点、器材、设备、时间、人力…

「这幺多东西要考虑和搞清楚那还得了？真正开始训练岂不西元4102年了？」

 

确实，理想状况下你应该考虑清楚这些东西之后再开始训练，因为这样才能在最有效率与最安全的前提下进行，可以避免受伤或白费功夫。

可惜的是这样缓不济急，等到你真的规划好一套完美的训练方案时，头髮大概也花白，想追的妹早已变（别）人妻，青春也一过不再复返，健康两字更是杳如黄鹤。

因此Men’s Fitness的专栏教练Mike Simone就提出了5项力量训练时的基本概念，让新手能在短时间了解一些训练的注意事项。

以下就是Mike提出的概念，司博特将内容稍微统整与改写，供大家参考。

1.　组间休息时间该用多久？

选择组间休息时间要依据你的运动强度来变化。

基本上如果你是进行低阻力、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间应该设定在30~60秒之间。

如果是执行中阻力、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间应该设定在60~90秒之间。

如果是执行高阻力、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间应该设定在2分钟以上。

（司博特补充：如果觉得时间太短或太长可自行加减调整，这只是一个参考并非绝对依据。）

2.　训练天数应该几天？休息天数应该几天？

这个同样要由你的训练强度来调整。

如果是低强度，那一週可安排5~6天的训练时间，中间穿插1~2天休息。

例如：週一、二训练，週三休息，週四、五、六训练，週日休息。

如果是中强度，那一週可安排4~5天的训练时间，中间穿插2~3天休息。

例如：週一训练，週二休息，週三训练，週四休息，週五、六训练，週日休息。

如果是高强度，那一週可安排3~4天的训练时间，中间穿插3~4天休息。

例如：週一训练，週二休息，週三训练，週四休息，週五训练，週六、日休息。

（司博特补充：相同肌群不要连续两天都进行训练，如果肌肉酸痛尚未回复可再多休息几天，记得以自身感受为主，不行就休息，不要勉强。）

3.　「主动恢复」是什幺意思？

重量训练时身体需要消耗大量能量，这时会产生不少代谢废物，如果你不去理他，身体也会自然排除或代谢掉这些副产品。（参考开始力量训练4哉问！）

但是如果你进行主动恢复，那可以加速身体排除的速度，进而提早让身体复原，并且减少疲劳感，还有可能降低隔天的酸痛程度。

其实你只要做远低于平常运动强度的活动即算是「主动恢复」，即使是相同动作都行，不过一般我们多会建议用慢跑来进行主动恢复，因为慢跑简单、强度低、又可以刺激全身血液循环。

在训练完后立刻执行10~15分钟的「慢跑」（轻鬆不会喘），就可以加速身体排除废物的速度。

（注意是「慢」跑！不要跑太快反而变成持续累积疲劳了！）

4.　高强度运动前的最佳食物是什幺？

Mike建议可以摄取微量的脂肪或碳水化合物，最佳选择是两种的混和产品。因为脂肪能提供长时间运动的能量供给，而碳水化合物则是提供短时间高强度的直接燃料。

不过司博特对此抱持不同意见，司博特认为在进行高强度运动前的最佳食物就是纯碳水化合物。

因为一般脂肪的消化时间约需2~4小时，这对运动来说供应速度太慢，而且脂肪可能会引起消化不良或胀气让你在运动过程中感到不适。

同时，你不可能持续太久的高强度运动，所以运动过程中绝大多数都属于消耗醣类，补充的脂肪并不能让你在运动中使用。

直接补充碳水化合物能让你维持较高的血糖，在训练过程中比较不会感到力不从心，但要注意不要摄取升糖负荷（GL）过高的食物，像是马铃薯、白米饭或富含果糖的产品等。

因为这些食物有可能让你的血糖窜升过快，加速胰岛素分泌，反而不利血糖运用。

但纯碳水化合物的食物不好找也不好準备，所以司博特会建议高强度运动前可吃全麦麵包或香蕉，这两样都是属于便宜好买又好用的食物。

（注意：并非指马铃薯或白米饭不能在运动前食用，只是因为他们的升糖负荷较高，所以食用量要特别注意，不能一次吃太多。）

5.　想要完全投入运动之中该怎幺做？

运动时不要想着和别人「搏感情」，以及清楚了解自己的极限在哪。

很多人去健身房的时候花太多时间在和别人聊天，根本就没有做到自己应该有的强度，自然不会产生想要的成果。

另外，也有不少人认为自己已经做到足够的强度，但那些强度其实和自己的极限还有一段差距。

我们提过，要让身体成长，就必须给予超越本身的「压力」，才能让身体产生「适应」，才会有所进步。

所以找个机会实际检测一下你的极限在哪，再依据这些数据去超越！

参考资料：

萧宁馨（译）（2011）。透视营养学, 8/e。台北：艺轩。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）

Men’s Fitness