减肥训练菜单（初、中、高阶）

从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」

可是，这些讯息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常蒐集了很多却还是摸不着头绪、不知道该如何下手。

因此，司博特在这边试着列出一份女生减肥专用训练方案，各分为初阶、中阶和高阶，给不知道如何规划的人一个参考方向。

特别注意：

1.　因为每个人的肌力、体能、体态、时间、需求都不一样，所以方案仅供参考。

2.　妳可以依据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以依据自己的能力来任意调整方案内容。

3.　把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！

初阶方案

目标：培养运动习惯，增加热量消耗。

※动态循环：动作与动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。

※伏地挺身：可利用靠墙或靠桌或跪姿、提高上半身高度来降低难度，以做得起10下的难度为主。

※徒手背肌Y字：参考徒手重量训练动作 — 背部。

※弓箭步：参考哑铃重量训练 — 腿部。

※棒式：参考腹肌救星　棒式运动。

中阶方案

目标：增加肌肉量，加强热量消耗，培养高阶方案所需体能。

※反向飞鸟：参考哑铃重量训练动作 — 背部的第一个动作。

※二头弯举：参考哑铃重量训练动作 — 手部（1）的第一个动作。

※三头伸展：参考哑铃重量训练动作 — 手部（2）的第一个动作。

※棒式，拱桥姿势：

※间歇跑（400M操场）：开始前先慢跑5分钟暖身，接着弯道慢跑（非常轻鬆），直线大步跑（速度稍快）。

※间歇跑（跑步机）：开始前先慢跑5分钟暖身，接着每1分钟快速度（约8.0），每1分钟慢速度（约4.0），持续20分钟。

高阶方案

目标：高效率消耗脂肪。

※高强度间歇训练1：波比 — Tabata

全速、全力执行连续动作20秒后休息10秒，等于30秒为一次小循环，执行8次共四分钟，休息10分钟后执行第二组，总共两组。

※高强度间歇训练2：操场冲刺

以400M操场为例，弯道慢跑，直线冲刺，5圈。

再次提醒，可以任意增减动作、组数、休息时间、天数，只要维持最重要的原则：任何时刻，量力而为！