别让暖身一场空！

运动前做好充足的暖身活动是大家都知道的基本常识（虽然还是很多人会偷懒就是了），但如果你做完暖身后休息太久没动，或没有适当的维持体温，那这些暖身活动还是白搭。

毕竟暖身的目的就是在提高核心温度、心跳率、血流量、摄氧量等等，为接下来将进行的「高负荷」运动做準备，而休息过久或环境温度过低，则会让这些能力趋缓，进而降低运动表现。

一篇发表在肌力与体能期刊（The Journal of Strength and Conditioning Research）的研究发现，运动员若在暖身过后静止休息30分钟，运动表现将比仅休息5分钟的选手低4%（约20秒差距）。

同时不意外地，研究显示环境温度越低，对选手的影响越大。

或许你会觉得4%

「还好阿！」「没那幺严重吧？」「4%，我可以。」

而决定偷懒放掉暖身…

先等等！

因为这项研究所选定的运动项目为2.4公里跑步与2.0公里划船，而这两种项目都属于短时间竞赛，也就是大约8~10分钟就结束的比赛。

在这种短时间结束的竞赛中，20秒其实是个相当大的差距，对级别相当的专业运动员来讲，这种差距在同场比赛中，名次可下滑达10名左右。

所以对那些容易受到天气影响的比赛，选手就需要特别注意自己的暖身状况，一旦因故（例如下雨）等待时间过长，就要极力避免身体冷却造成运动表现下降。

（更别说跳过暖身还提高了受伤的风险！）

我们看个影片大概就能理解20秒的差别有多大。

那该怎幺做呢？

对一般人来说，你应该：

1.　确定运动时间后再开始暖身，暖身完的休息时间应在5~10分钟内，不要休息太久。

2.　运动过程中如有事离开或停止时间过久，回来运动前要重新暖身。（可依身体热度或心跳判断，体温或心跳与休息时差别不大的话，最好再暖身一次）

3.　在冷环境中运动记得保持身体乾燥，暖身后立刻把汗擦乾，或换一件乾净衣服，以免散热过度。

4.　在冷环境中运动记得随时维持体温，避免满头大汗时被风吹（健身房中不要对着冷气吹），休息时加穿外套保暖，休息时间避免拖太长，若需长时间等待可做动态操维持体温。

（参考：冬天运动别大意！）

对运动员来说，你应该：

1.　抵达比赛现场先观察环境，寻找无天候限制的暖身区域，同时养成在室内暖身的习惯（养成以动态操作为暖身活动的习惯）。

2.　随时注意天气状况或大会报告，随时关注比赛时间是否延后，平日训练就要将比赛时间纳入考量（平日训练的暖身活动与比赛时的暖身活动、时间，不要差异过大）。

3.　尽可能让暖身与比赛开始时间无缝接轨，比赛过程中的休息时间随时维持体温，準备长裤、外套、头套保暖（尤其在冷环境中比赛全身都要包覆到），并準备4~5套内衣做更换（训练时就要这幺做）。

4.　遇到比赛中断情形，随时透过动态活动维持身体在比赛状态，事先询问大会在回复比赛前是否会再提供暖身时间。

5.　时间紧迫时，单选动态操或慢跑作为暖身项目，不要选择静态伸展。（参考：做对暖身运动了吗？）

参考资料：

Men’s Fitness