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Yo！是15分钟让你腿酸酸方案！
继续秉持着「有做总比没做好」的精神，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的腿部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。
但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
对几乎没在运动的人来说，徒手的训练可能就够让你满身大汗，但对较有基础的人来讲，徒手训练可能会毫无感觉，这时你可以多拿个哑铃来辅助。
一样地，司博特再次推荐你选用组合式哑铃，因为他的重量可以依据你的状况做任何增减。（参考哑铃重量训练 — 哑铃介绍）
请依据自己的能力适度调整负重！
方案A（徒手+哑铃）
暖身：原地抬腿跑50下，动作轻鬆缓慢。
动作一：深蹲，10下，3组，每组中间休息1分钟。
基本深蹲动作，可徒手进行或搭配哑铃。参考：哑铃重量训练 — 腿部
动作二：弓箭步，10下，3组，每组中间休息1分钟。
基本弓箭步，可徒手进行或搭配哑铃。参考：哑铃重量训练 — 腿部
特别注意后脚的脚尖要与前脚平行！
动作三：腿后勾上举，左右脚各15下，3组，每组中间休息30秒。
一脚屈膝跪地，身体呈水平，另一脚后勾向上抬。
利用大腿后侧上方肌肉与臀部的力量将脚举起，膝盖弯曲不要伸直（伸直较不容易将意识放到臀大肌上）。
结束！（轻微伸展）
方案B（阶梯训练）
寻找一个宽广、高度低的阶梯步道，例如公园内的阶梯。如果选择自家楼梯或公寓楼梯，通常高度会较高、宽度较窄、空间小，使用上要更小心！
暖身：原地爬山跑50下，动作轻鬆缓慢。
动作一：跨步跑，15步为一组，3组，每组休息1分钟。
一次跨3~5个阶梯（手不要扶膝盖），注意每个地方的阶梯高度、距离都不一样，以你最适合的距离来跨。
不要利用速度去增加你的跨阶梯数，以中等速度约1秒一步的频率稳定踏稳，确实感受脚部用力。
有些地方阶梯长度较短，可能两三步就跨完，有些地方则超长，长到你可能要花好几十分钟才爬得完。这时你就要依据自己的需求去换算你应该执行的次数。
基本上以3组、每组15步的数量为主，意思就是你总共要跨15*3 = 45步。
如果你选择的阶梯太短，例如只能让你跑3步，那你的执行方式应该要跑完3步后立刻下楼梯回到原点，然后重複执行直到跑完15步为止。
但这种方式会较累，所以你可以增加休息时间或稍微减少步数，像是12步为一组。
动作二：双脚跳，8步为一组，3组，每组休息1分钟
一次跳1~3个阶梯（手不要扶膝盖），注意每个地方的阶梯高度、距离都不一样，以你最适合的距离来跨。
落地的时候重心维持住不要前倾，记得膝盖保持微弯，有种像弹簧会被压缩的感觉，不要用力往地上踏，容易受伤，速度维持中等，约1秒跳一次。
动作三：阶梯下蹲，左右各10阶为一组（共20阶），3组，每组休息1分钟
和一般下楼梯弯膝盖的方式稍微不同。
这个动作要用单脚深蹲的方式下楼梯，也就是说你要往下踩下一个阶梯的那只脚必须一直维持伸直，透过另一只脚进行深蹲，直到你碰到下一个阶梯为止。
动作要像图中一样，不同的地方在于你会一直下阶梯和交换脚，速度慢，约2秒下一个阶梯。
结束！（轻微伸展）
如果你习惯上健身房，那你可以尝试这份方案中所提到的器材。这些器材多属于肌群针对训练，等到你稍微有点实力后，司博特会建议你尝试自由槓的动作（前、后负式深蹲、硬拉、跳箱等），能增进你的神经适应，提高整体活动。
方案C（健身房）
暖身：慢跑2分钟。
动作一：腿部推蹬，10下，3组，每组休息1分钟。
背部贴平躺板，屁股稳定不要移动，双腿抵住蹬板，用力向斜上方推。
注意这项器材旁边有两个卡栓，要将卡栓移开才能让蹬板移动到下方，新手使用前先稍微了解一下方法，基本上都会有安全阀在后方让蹬板不至于压到人。
如果有任何疑问一定要询问健身房的教练使用方法！安全第一！
动作二：膝伸直，10下，3组，每组休息1分钟。
调整好椅背与压腿桿的高度与距离，不要使用别人的距离或高度。
双手握住下方握把，身体挺直不要驼背，肩颈放鬆，用大腿的力量将膝盖伸直。
动作三：膝屈曲，10下，3组，每组休息1分钟。
调整好腿后桿的距离，位置应该要在小腿下方，阿基里斯腱附近，以舒适为主。
双手握住握把，身体贴平椅面，背部不要拱起，用后大腿的力量将膝盖往后弯曲。
结束！（轻微伸展）
腿部是我们人体肌肉最大块的地方，日常生活中最常使用到的肌群，也是最容易出问题的部位，所以大家可要好好锻鍊阿！
※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※
(来源：体能网)
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