开始重训4哉问！

最近司博特被问到一些开始进行力量训练后的问题（其实都互有关联），虽然在之前的文章中就多多少少有提到过，但对新手而言可能还无法将这些资讯完整消化吧？

所以呢！今天司博特将这些问题统整成下面4种，除了做个简单的回答外，顺便讲解一些重量训练的生理机制。

新手们快来喔！

问：力量训练产生的酸痛是怎幺回事？

进行重量训练的时候，肌肉需要收缩及消耗能量来执行动作，这会让肌肉中堆积大量代谢废物，使肌肉疲劳而衰竭，产生「急性肌肉疼痛」（强烈的烧灼或疼痛感），迫使你停止动作。但只要休息一段时间后，这些物质就会迅速排除，疼痛感也会随之消失。

同时，力量训练时肌肉需承受比平常更高的负荷，这股压力会造成肌肉损伤（微血管破裂、肌纤维撕裂等），使肌肉发炎、水肿，而这个现象就跟平常受伤一样，会令伤口（肌肉）产生酸痛感，通常是在运动后12~24小时才感觉到，并可能持续2~3天，因此也称作「延迟性肌肉酸痛」。

也就是说，运动时的酸痛是由于代谢废物堆积引起；而运动后的延迟痠痛则是因为肌肉损伤所引起。

运动时的疼痛是不可能避免的，而运动后的延迟酸痛则只能透过休息复原，目前尚未找到有效的预防或治疗方法，但长期的重量训练可以缩短延迟性酸痛的持续期间。

实际上，不论是运动中产生的疼痛还是运动完产生的延迟性酸痛，都是肌肉成长的最好证明，是「好兆头」，无需过度紧张！

问：食量变大怎幺办？

这是好事！不用担心开始力量训练后食量变大的问题，如果你吃的量没变或甚至减少，那才是麻烦！

试想，在你加入力量训练之后，你的活动量增加，意味着能量消耗更多，若你不补充失去的营养，那只会让你的训练效果打折或无效。

同时，重量训练让肌肉产生适应（长肌肉、肌肉量增加），而肌肉组织所消耗的热量远高于脂肪组织，意味着平常就算不动可是消耗的能量也增加，需求（食慾），当然就变大了！

所以不用担心食量变大，要吃更多肌肉才能长大、才能更快的消耗掉脂肪。（但注意不是吃垃圾食物）

问：体重怎幺都没变？甚至还增加！？

这常与食量问题合併产生恶性循环。

刚刚提过了：「肌肉组织消耗热量高于脂肪组织」。除此之外，肌肉的密度也比脂肪要来的高上不少！

意思就是你只需要增加一点点肌肉，所获得的「体重」就足以抵销大量脂肪，因此体重在短期内不变或甚至升高都是有可能的。

而且肌肉组织在受损之后会产生发炎与水肿的状况，会让该部位的组织肿胀、体积增大。在内容物没有消失的情形下，不管你是填入什幺鬼，越大的东西当然就越重啰！

持续锻鍊约一个月后再来仔细观察你的体重是否有变化，更精确的方法是去计算你的体脂肪率！（参考：多久量一次体重好？）

问：肌力进步了！可是肌肉感觉没变很大？

不知道你有没有发现，进行一段时间的力量训练后，你变更灵活了？

这是因为重量训练会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。

还有，这种适应也能降低自体抑制（保护机制）的敏感度，让你的肌肉可以发挥出他真正的力量，而不会被身体阻挡。（相对的注意力如果不集中会更容易受伤）

而这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8週，肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。

这就是为什幺初期肌肉不会成长太多，但肌力却有明显进步的原因。

参考资料：

1.徐中盈、简盟月、陈韵茹、洪承纲、赵远宏、陈慈安（译）（2009）。运动治疗学：理论基础与实作技巧第五版（二版四刷）。台北市：合记。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

2.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)