5项运动要诀　让你增加热量燃烧！

妳是以消耗热量为主要目的在运动吗？那妳绝对要谨记接下来的5项要诀！因为这些技巧是让妳快速增加热量消耗的捷径！

 

1.　一定含有腿部动作

 

腿部是人体肌肉含量最多的地方，因此动用腿部肌肉能迅速地消耗大量热量。同时，透过不断的训练、训练再训练，妳的腿部肌肉也会越来越多，不仅线条变漂亮了，连平常不动时的热量消耗都能提高，好处多多！

 

怎幺做？

 

并不一定需要机器的辅助，徒手的深蹲、跳箱或登阶都是相当不错且强度适中的腿部训练动作，可以尝试加入到运动计画内。如果妳想要更进一步加强，使用「腿部推蹬机」也是个不错的选择，还能变换多种使用方法（单脚、小腿）。

 

 

2.　缩短休息时间

 

特别是会去健身房运动的妳！别将宝贵的时间花在聊天、看电视、玩手机，器材们正在哭泣。除非妳进行最大肌力训练，不然组间休息不要超过3分钟（其实妳也不需要这幺久的时间），当妳的体能与肌力进步后，休息时间还能再缩短到30秒（因人而异）甚至更低（超级组合），大大提升了妳的运动效率。

 

怎幺做？

 

养成习惯携带手錶、码錶（强力推荐）或使用手机的计时功能，来严格控制妳的休息时间。当进行完一组动作后，立刻按下码錶计时或记下手錶显示的时间；初期可以从3分钟开始休息，以每10秒或20秒的方式，渐进缩短时间。别小看这10秒、20秒，整套循环动作节省下来的时间可能差距达20至30分钟呢！

 

3.　能站就不坐，能坐就不躺

 

身体悬空（不靠墙、不靠椅）做运动，会增加核心肌群以及对向肌群施力的程度。所以想训练的肌群动作如果能坐着就别躺着、能站着就别坐着，除了增加难度提高热量消耗外，也能同时训练到不同肌群。

 

怎幺做？

 

例如将坐姿单手二头弯举，改成站姿双手轮流

 

 

或将一般躺式仰卧起坐，改成跪姿绳索下拉

 

 

4.　多做複合式动作

 

类似第3点，透过多个肌群的共同作用来增加热量消耗。但複合式动作除了有同时训练多个肌群的好处外，因为需要协同身体各部位，所以还会有增进协调性的优点。这能帮助妳在运动表现上更灵敏、更柔顺、及更不容易受伤。

 

怎幺做？

 

妳应该要爱上这些动作：

拉单槓（上臂、肩、背部、腹部）

难度太高可找人辅助

 

长板撑体（上臂、肩、背部、腹部、腿部）

 

 

硬拉（下背部、肩、腿部、臀部、腹部）

 

 

棒式（腹部、肩、腿部、背部）

 

 

腿部绳索后蹬（腿部、臀部、腹部、下背部）

 

 

5.　尝试高强度有氧

 

虽然高强度的有氧运动（或高强度间歇运动）无法让妳维持太久的时间，但在运动过后的休息过程中，身体为了恢复原状会持续消耗热量，且大比例的消耗脂肪，是妳减脂的一大利器。

 

怎幺做？

 

由于此种训练的难度较高，所以对新手而言建议可做约50公尺的短距离冲刺，之后休息30秒至1分钟，重複10次，一週规划2天即可。进阶者可尝试于400公尺操场进行直线冲刺、弯道慢跑的间歇训练约5~8圈。