时间卡卡　15分钟重训菜单（背部）

背肌的15分钟力量训练方案！

 

持续秉持着「有做总比没做好」的精神，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的背部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。

 

但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。

 

而背肌是属于大部分人较少训练的部位，也因此很多人并不懂该如何运用背肌的力量，经常都会用手的力量去带动。

 

以下的三份方案中，分别是藉由弹力绳、哑铃以及健身房器材所分别设计，如果你是属于完全没有概念者（不懂如何施力），那司博特强烈建议你使用弹力绳（或弹力带）来执行A方案，因为这类产品在伸展后才会有阻力产生，能减少手部下意识出力、让你更轻易的感受到背部的收缩。

 

如果你是属于有一定基础的人，那B和C方案你可以斟酌使用，当然A方案你也可以尝试看看，只要选用适当的阻力，效果仍旧相当不错！

 

 

这份方案主要是使用弹力绳或弹力带进行。这类产品在选择的时候建议你选长度较长、阻力间距较长（弹性好、容易拉），因为这种的比较好调整阻力，也比较容易选择出适合你的力道。

 

A方案

 

暖身：Y字伸展，30下，动作轻鬆但要确实。

 

参考徒手重量训练动作 — 背部第一个动作

 

动作一：弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。

 

 

用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

 

弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放鬆一些。

 

动作二：弹力绳站姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。

 

 

用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

 

如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想像一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。

 

动作三：弹力绳反向飞鸟

 

 

将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。

 

一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

 

结束！（轻微伸展）

 

 

这份方案主要是使用哑铃，如同前几次的15分钟方案，司博特仍旧是推荐你选用组合式哑铃，因为可以更换的重量多，哑铃能使用的模式也较多。参考哑铃重量训练 — 哑铃介绍

 

B方案

 

暖身：双手双脚打水，轻鬆50下。

 

 

你不用刻意在那边左手右脚、一下，右手左脚、两下…有时候速度稍快会乱掉，反而干扰到你的呼吸。大概在心中随意默数个50下或50秒即可，记得，这只是暖身！

 

动作一：单手哑铃划船。左右各10下，3组，每组休息30秒。（两手都做完才休息）

 

 

一手握住哑铃，另一手扶住力量训练椅（或任何长椅），腹肌收缩将背部挺直，一脚靠在椅上、另一脚站稳地面。用背肌的力量去带动手将哑铃往上举。

 

此图是将哑铃直握，你也可以选择将哑铃横握。参考哑铃重量训练 — 背部中的第三个动作。

 

动作二：哑铃交换划船。12下，3组，每组休息1分钟。

 

 

如同正常版的站姿划船，你的动作只差在左右交换举起哑铃。比起同时进行，你可以将意识更专注在背肌的收缩上。

 

动作三：哑铃滚动挺身。12下，3组，每组休息1分钟

 

平趴在地上，然后将哑铃从你耳朵旁边滚过。这时你必须要抬起上半身让哑铃通过，利用背部的力量将身体抬起。

 

 

如果你的哑铃是六角形（就是无法滚的那种），你也可以找一个2公升的宝特瓶装水当作哑铃来滚。

 

要是你能自我要求将上半身抬高，那滚不滚东西其实就没差了，因为上身抬到一定的高度，效果才会好。

 

结束！（轻微伸展）

 

 

上述两个方案都是属于简单器材，在家即可执行，最后一个方案则是需要一些特别的器材，大多需要进健身房才能使用到。

 

C方案

 

暖身：滑轮下拉，25下。

 

 

双脚固定在护轴上，轻鬆拉就好，让手臂与背部暖起来。

 

动作一：引体向上。极限，3组，每组休息1分钟。

 

就是一般的拉单槓，以正手抓握、双手比肩膀略宽的方式去拉，每组都是拉到你拉不起来为止，然后休息，然后再拉，然后休息。能拉几下就算几下。

 

不过有些人可能连一下都拉不起来，那幺建议你将这个动作更改为反向划船。寻找深蹲架或史密斯机，然后将你的身体横躺在下方，做划船的动作。

 

 

与一般划船不同的地方在于，反向划船是将你的身体拉向横槓。如果你是单槓拉不满3下者，都建议你使用这个动作做极限训练。

 

动作二：T槓划船。10下，3组，每组休息1分钟。

 

 

胸部靠着软垫，双脚踩稳后踏板，然后用背肌的力量将T槓拉向你的胸口。

 

如果健身房内没有这种器材，你也可以平趴在斜板长椅上，然后使用槓铃或哑铃做相同动作。

 

 

动作三：划船机。10下，3组，每组休息1分钟。

 

不要使用迴转式的，请使用铁片或阻力式。

 

 

双脚踩住抵桿固定，膝盖微弯，上半身挺直，双手握住V字握把（或横槓），用背肌的力量往后拉。

 

结束！（轻微伸展）

 

 

※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※