8个增强背肌的要领：增大 增壮（上）

司博特在Muscle & Strength网站上看到一篇有关于背肌训练的8个要领，内容主要针对背部训练的一些观念与动作做详细解说及建议，满不错的！稍微翻译后转贴过来跟大家分享。

 

作者是位拥有20年以上资历的力量训练教练，名叫Steve Shaw，他整理出指导别人与自身训练时常发现的各种问题，改良后统合出最后建议。

 

 

背肌，经常是被忽略与鲜少训练的部位。大多数人仅使用滑轮下拉和少量训练，或甚至根本不在乎背肌的力量。

 

如果你不是上述的情况，而是想要尽可能的增强背部肌肉与肌力，那以下的各项要领你可以参考看看。

 

要领1：一週一次「3大」训练，让你拥有大背肌

 

3种训练背部的主轴：

 

a.　硬拉

b.　划船（槓铃、哑铃、T型槓铃、绳索）

c.　上、下拉（单槓、滑轮）

 

如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬拉做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。

 

 

 

要领2：学会怎幺正确的划跟拉

 

不懂怎幺正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。

 

一般我都是如此教导：

 

a.　 动作初始阶段驱使你的肩膀往后

b. 　接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

c. 　用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

 

这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

 

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

 

 

要领3：强力耸肩带你升天

 

要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。

 

「地狱式强力耸肩」是我最喜欢的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用135磅的重量举起槓铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的槓片数，再做8~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。

 

过程中确实掌握住槓铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。

 

 

 

要领4：限制硬拉的强度与量

 

过去几年间，我发现使用超过1RM 90%的重量做硬拉，并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部过度紧绷，正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。

 

我简单的结论出：「要增强背部，没必要把硬拉强度提升过高或量过多。」

 

以下是我的硬拉指导原则：

 

a. 　不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。

 

b. 　在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下；高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。

 

c. 　低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。

 

记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。

 

硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。

 

 

接续：8个增强背肌的要领：增大 & 增壮（下）