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什幺？20分钟也挤不出来？
什幺？超级组合太难？（这倒是可以理解）
好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
秉持着「有做总比没做好」的精神，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。
但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
噢对！你可能会需要哑铃来辅助训练。司博特个人是推荐组合式哑铃，方便好用，重量又可因人而异去做调整，参考哑铃重量训练 — 哑铃介绍。
A方案
暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，30下。
坐姿或站姿皆可，向上推的时候顺势旋转哑铃180度，主要是让整个手臂、肩膀暖起来，做完后休息个10秒就可继续接下来的动作。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，3组，每组中间休息1分钟。（15RM的意思是这个重量你只能举15下，第16刚好没力举不起来，所以重量会因人而异）
双手轻鬆握住哑铃，提高到至少胸口的位置。
动作二：哑铃二头弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
参考哑铃重量训练 — 手部（1）
你可以选择坐姿单手轮流，那两手都做完后只能休息30秒，因为右手在做的时候左手就等于在休息，相反的左手在做的时候右手就在休息。如果选择站姿，则两手各拿一个哑铃做弯举。
动作三：哑铃三头伸展。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
参考哑铃重量训练 — 手部（2）
和二头弯举一样，你可以选择两手同时进行或单手轮流。记得，如果选择单手轮流，则休息时间要压缩到30秒。
结束！（轻微伸展）
B方案
暖身：哑铃拳击。重量非常轻，30下。
拳击比赛没看过？那至少看过第一神拳吧！就像一步那样使出轮转位移…我是说像他一样轻鬆的出拳。
双手握住哑铃放置胸前，轻鬆、缓慢、平顺的将哑铃直推离身体，左右各15下，两边合计30下即可。注意！这是暖身动作，切勿太过激烈。
动作一：哑铃平举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
参考哑铃重量训练 — 手部（3）
这个动作还可分侧平举或前平举，两者择一即可。
动作二：哑铃二头直立弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
与一般二头弯举不同的地方是手握哑铃的方式，注意此种动作的握法是让哑铃与运动方向平行（直立）。两手轮流或同时皆可，差异在休息时间。
动作三：哑铃三头伸展。15RM，3组每组中间休息1分钟。
同A方案。
结束！（轻微伸展）
如果你的器材不只哑铃，还有槓铃、绳索机等等，或你有机会上健身房，则你可以尝试这份方案看看。
C方案
暖身：绳索前推。重量非常轻，两手各15下。
脚步呈弓箭步姿势，重心放低，将绳索高度调整到与肩平行，用手臂的力量推出。
动作一：机械肩推。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
一般常见的肩推机器，重量调整好后用力将他上推。重複动作的过程中，注意不要回复到机器的原始位置，因为起始角度通常会低于肩颈，造成肩关节压力过大，尽量避免。（第一下最好有人辅助）
动作二：槓铃二头弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
身体挺直（背打直），重心放低，两手握住槓铃略比肩宽。
动作三：史密斯窄握卧推。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
卧推会训练到胸肌，但两手间距越短会迫使三头肌出越多力量。将两手间距缩短至略比肩窄。
结束！（轻微伸展）
※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※
(来源：体能网)
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