想减脂？肌力训练＋高强度间歇冲刺

不少人刚接触健身时，会提出「如何减掉某部位脂肪」的疑问。像是：想要减掉腹部的脂肪、消除手上的掰掰袖、减肥能不要减到胸部或屁股吗？

如果你有一点概念，或是看过瘦肚子？瘦腿？局部瘦身？就能了解没有局部瘦身这回事，况且「基因」对脂肪分布及消耗的先后顺序，占有决定性地位。

所以，司博特在回答这类问题时，通常都会告诉读者：控管饮食、搭配阻力或有氧训练才是减脂的不二法门（做就对了！）。

不过，有了这样的观念显然还不够。儘管有些人确实执行，但不免还是会有「明明花很多时间健身，饮食也有在控制，体脂肪仍然降不下来」的问题！

对此，《肥胖杂誌》（Journal of Obesite）便提出研究指出，想要减去身上多余的脂肪，与其浪费大量时间健身，不如利用高强度的间歇冲刺来达阵！

以下是研究内容。

本次实验一共找来46名体重皆过重的男性受试者，平均年龄约在27岁左右，并且被分为控制组（什幺都不做）及运动组。

运动组每週要进行三次训练，皆是8秒的脚踏车冲刺（80–90%HR）、12秒休息恢复，这样持续20分钟（老实说这课表有点硬啊…）；饮食方面维持正常。

经过12週的高强度间歇冲刺，受试者不但最大摄氧量与代谢能力都有显着提升，内脏及腹部脂肪有明显减少。每个人平均减掉2公斤脂肪，增加1公斤的肌肉。

研究表示，像这样的HIIE（high intensity intermittent exercise，高强度间歇运动）不仅可以提高粒线体的产能，刺激生长激素分泌，还能提高胰岛素的敏感度。

如果单纯以骑乘脚踏车（中强度），一个小时大约消耗520-550卡，若要达到相同结果，一週至少要骑三小时。相较HIIE一週总共花一小时，效率可想而知！

当然，这不是要你忽略有氧运动，只是站在不同角度，考量效率问题，间歇训练确实是突破的好方法之一。

最后，Poliquingroup.com则是有针对这篇研究提出几个建言，大家可以参考：减脂除了有氧、间歇训练外，平时的肌力训练也是重点，像是…

1.多关节训练动作：深蹲、硬拉、弓箭步、分腿蹲、卧推等，有额外的训练时间在进行单一肌群的训练。

2.提高训练量：每一个训练动作最少安排4组，每次训练总组数约24-32组之间。

3.提高训练强度：应包含1RM 70-85%强度的训练。

4.调整训练节奏：像是离心训练或是爆发力训练。（参考文章：想要突破？试着改变训练节奏）

参考资料：
1.Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012.
2.Poliquingroup.com－Lose Belly Fat With Strength Training Sprints