无论水平如何,跑者真正需要的4个力量训练

反式俯卧撑

新浪跑步讯 如果遇到特殊情况，跑者不能进行跑步训练时该怎么办？在不选择彻底休息的情况下，有4个简单、方便、易学的动作能在短短几分钟内，让你得到完整的身体锻炼。

专家推荐，在感到疲惫、压力或无助时，这些动作还能增强精力，提振心情。

这是很多私教推荐跑者的4个真正需要的力量训练，大约每天只需15分钟，甚至更短，且不论跑步水平如何，都能进行。

想试试看吗？按照专家建议，跑者可以从做1套4个动作、每个动作8-15次开始（除非另有说明），然后逐步提高到2-3套。

1、反式俯卧撑

训练对象：三头肌和核心肌群

要领：坐在坚实稳固的椅子边缘，膝盖弯曲，脚平放在地板上，距椅子几英尺（1英尺约为30.48cm）。双手分开约距6英寸（约15.24cm），抓紧椅边。臀部前移，使上半身挺直。保持腹部收紧，头部在两肩正中。屈肘，垂直压低身体。当上臂与地面平行时，推自己回起始位置。注意别锁肘！重复进行。

简单做法：双脚靠近椅子，身体动作缓慢、有控制、浮动浅。

挑战做法：中级水平人士可以让双脚离椅子更远，加深身体倾角；高级水平人士可以完全伸直双腿用脚跟着地，或将一脚或双脚放置在另一把椅子、板凳或健身球上。动作更深但有控制。

2、俯卧撑

训练对象：胸部、肩膀、三头肌、背部、臀部和腹肌

要领：从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。保持腹肌紧缩，身体呈直线。坚持1秒，推回起始位置。重复进行。

简单做法：用膝盖做，保持动作浅、有控制；或从墙上开始，当你变强后再转向地面。

挑战做法：尝试每做一下时都抬起一条腿。

3、深蹲

训练对象：臀大肌、腿筋和四头肌

要领：双脚分开同臀宽站立。屈膝，使身体呈下蹲姿势，想象坐在椅子上，保持膝盖对齐脚趾。当膝盖弯曲达90°时停止。通过向臀部和脚跟施压，慢慢站起还原。

简单做法：不屈膝。

挑战做法：负重、单腿或在不稳定的表面（如平衡盘或波速球）做深蹲。要结合有氧运动，可尝试蹲跳。

4、平板支撑

训练对象：腹肌、背部、胸部、手臂和肩膀

要领：以俯卧撑姿势开始平板支撑。体重压在手脚掌上，手腕垂直于肩下，手臂伸直，身体从头到脚跟保持一线。只要你能，就坚持1分钟，这为1次。做2或3次。

简单做法：不用手，而用前臂支持。

挑战做法：抬起一条腿，保持30秒，再换另一条腿保持30秒，为1次。想换花样，就试试侧平板式——向右侧躺，伸直右腿，脚叠放，右手垂直于右肩下。臀部抬离地面，举左臂指天，保持左手在左肩上。保持30-60秒。换边重复，完成1次。