15项对男人最重要的训练动作

 每个人训练的习惯、模式、喜好的健身工具各有不同，有些师兄喜欢每天进行循环训练，有些师兄喜欢上网参考各类的训练计划，而有些师兄则专注于个别的训练模式。无论如何，让身型更壮健的就是好方法，李小龙都说以无法为有法。不过有一系列的动作是对男士十分重要的，各位应该尝试将这15项动作融入自己的训练，这15项动作当中，有些是十分热门，有些却可能冷门一些，不过它们同样是对我们的锻炼十分重要呢！

动作1：杠铃硬拉

被喻为所有健身动作中的皇者，杠铃硬拉这个动作基本上可以刺激到身体上所有主要的肌肉群，而且亦是最有效的身体强壮度测试之一。由于杠铃硬拉能刺激大量肌肉，因此这行硬拉训练时，身体会释放大量的睾丸酮(刺激肌肉生长的贺尔蒙)，正正是因为这个原因，所有专业运动员都会训练杠铃硬拉以加强身体强度。

动作2：杠铃深蹲

跟杠铃硬拉一样同被喻为健身动作中的皇者，杠铃深蹲同样能够刺激大部份的主要肌肉群，同时此动作是训练腿步的重要动作，任何一位运动员无论想要跑快点、跳高点、或者加强身体对抗型都一定会练习杠铃深蹲。在深蹲时，股四头肌、臀大肌及腿后大肌会受到大量刺激而释放睾丸酮，因此想大只，一定要操练杠铃深蹲！

动作3：杠铃卧推

男士都好像是对胸部很有兴趣呢(笑)，大家到健身室时，应该都觉得推胸地带是特别热闹的。杠铃卧推能够发展强壮的胸肌、肩部及三头肌，这三部份肌肉能让你穿衣更好看呢。而且，女士也对强壮的胸肌十分有兴趣，所以杠铃卧推作为最有效的胸肌训练，一直都十分热门。

动作4：哑铃罗门尼亚式硬拉

这可是一项对腰部健康最重要的练习，同时它亦能帮助发展强壮的臀大肌。很多人忽视臀大肌的重要性，但其实臀大肌对于运动员是十分重要，例如跑手，无论是长跑或短跑，都需要强壮的臀大肌去提升速度，在美观方面，拥有一个异挺的臀部除了能把裤子穿得更好看，很多女性亦将其看作性感的等号。

动作5：壶铃摇摆

这动作经常被误为深蹲及肩部前举的合体，用作训练大腿及肩部，其实此动作是训练臗关节的爆炸力，对臀大肌的发展十分有效。透过正确地训练，壶铃摇摆除了可以训练臀大肌，它亦可以结合其他动作成为带氧训练，所以你想要有美好身型的话，你又怎能放过壶铃摇摆这动作呢？！

 

动作6：TRX掌上压

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，全名是「全身抗阻力训练」，这类型训练需要悬吊带、主绳、手柄及足环所组成。TRX在健身界内越来越流行，很多健室教练都会教导客户如何做一些TRX动作。当身体在TRX器具上做掌上压时，身体需要更多肌肉群去帮助稳定身体，因此训练时会消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX掌上压比一般的掌上压难度更高，因此其效果亦较佳。

动作7：引体上升

不要只着重锻练胸肌，丰厚的背肌可以让你拥有毕挺的背部，穿衣上来会十分好看，而且强壮的背肌是所有上身训练的基石，它可以让你举起更重的重量。引体上升就是最佳的背肌训练，这动作同时刺激背阔肌、腹肌、后三角肌及二头肌，因此能够大大提升上身的强度及肌肉生长，你又岂能不练呢？

动作8：提摔药球

这个动作应该较冷门，因为普通的健身室通常没有药球——就像小型的健身球，但是如果你能接触到药球的话，恭喜你，因为提摔药球是一项很有效的组合运动，可以同时训练肩部、背阔肌及腹肌，要且将一个有重量的球体大力摔下时，那种快感是不可言喻的，哈哈！提摔药球亦是一项很适合组成循环训练的动作之一，假设你的健身室没有设置药球，不妨向他们提议一下呢！

动作9：健身球推滚

大家不断做Sit-up练腹肌的时候，其实知道Sit-up的效能是遍低的吗？腹部练习其一个项最有效的动作就是健室球推滚，相信大家试一试就知道其难度。当你推滚健身球时，腹部的张力大幅增加，任何健身专家都知这是训练肌肉的要点之一就是让肌肉应付高的​​张力，所以各位朋友请用这动作好好训练你的六旧腹肌！

动作10：早晨

这个动作名称很趣致吧！早晨好似一个有机会伤害腰部的动作，但其实这是一个对腰部十分有益的动作，它有助发展腰部肌肉，帮助预防腰部拉伤。同时，早晨这个动作可以让你在深蹲时负上更多的重量，快点背上你的杠铃练习吧！

 

动作11：农夫步

举重是变得大只结实最好的方法之一，但是，没有强壮的力量就不能举起较重的重量，其一个有效的解决方法是拿着重物步行。农夫步这个训练非常简单，你只需双手拿着重物，例如你感到颇重的哑铃，然后行30秒，训练3-4组，你的前臂一定会感到火烧般热。这个动作最适合安排在健室训练的最后一个动作进行，持之以恒，你的力量会大覆增加!

动作12：健身球后腿弯举

这项动作就像大腿版本的二头肌弯举，大大的刺激腿后肌及臀大肌，加强下身肌肉的强度及稳定性。要在深蹲及硬拉上有突破，大家要在健身球后腿弯举这动作上多下苦功。

动作13：TRX仰卧悬垂臂屈伸

很多涉及两边肢体的重作，例如掌上压及俯身划船，并不能显露两边身体不平衡的弱点，但是TRX仰卧悬垂臂屈伸就可以让你知道你那一边的背部及手臂是较弱，而且透过TRX的练习，身体的不平衡会慢慢修正，让你的肌肉发展能持续进步。

动作14：杠铃过头推

有些专家认为杠铃过头推比卧推更能够发展上身的肌肉，其中一个原因是因为过头推能够同时刺激​​肩部、胸肌、腹肌及三头肌，因此在训练此动作时身体会释放大量生长激素，让你的肩部和胸部更加壮健。

动作15：杠铃臀部上举

 

 

 

臀大肌是身体其中一组最大的肌肉，这项训练能够直接刺激臀大肌，有助肌肉生长。强壮的臀大肌不单至让你的腰部保持健康，而且亦能够增强各运动的表现，包括你的床上表现，哈哈! 爱护自己，爱护他人，好好练习杠铃臀部上举吧。