6项因素让你一直长不到肌肉

小编每天都收到不少关于健身的问题，当中最常见的就是「我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什幺还是这幺瘦？」。如果这亦是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！

1. 不要让身体重量蒙骗训练成果

重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的多小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友跟小编说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。

其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

小编建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

2. 饮食出错

其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

a. 每3小时进食一次，确保没有饥饿感；

b. 根据你的TDEE，摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；

c. 若果你一星期可以训练4次或以上，请进食体重磅数X1.5克的蛋白质；

d. 训练3次或以下，进食体重磅数X1.2克的蛋白质；

e. 每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

f. 多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。

3. 训练强度不足

我们可以从3方面看训练强度：

a. Volume (训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；

b. 重量与下数 Repetition Maximum (RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM (亦有说法是6-15RM)；

c. 休息时间：60至90秒。

4. 缺少脚部训练

我们进行Squat和Deadlift等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睪丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习Squat和Deadlift这两个动作。

无PS过的！双腿真是这样幼…

5. 睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

6. 没有自律，没有持续性

以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，做Gym一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？犹其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！