增加胸肌的方法和注意事项

①哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

练习组数：3~5组，每组8~12个

②夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。

练习组数：4~6组，每组20个

③杠铃———胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

练习组数：3~5组，每组8~12个

 

 

 

 

练胸时你需要注意的：

①关于杠铃卧推举

男生们锻炼杠铃卧推举的时候，要分别注意：铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数。这几个因素对效果有很大影响。有几点男生们可以特别记住：

▲卧推举杠铃的杠径稍粗姣好。因为杠杆粗些，可以减少对手掌的压力，从而能够增大受力面积，利于手臂推起；

▲握位至铃片的距离以短为好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上，对肌肉的增长有极佳的效果；

▲杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位；

▲锻炼胸肌应该从下胸到中胸最后再练习上胸，这样可以掌控男士胸肌的形状，会让身材看起来更加美观。

②呼吸练习

▲练习胸肌的时候，一定用力吸气，这样空气中的氧气可以增肌肉当中的肌红蛋白和供能的肌糖原，这样能帮助男士们推举更用力。

▲但是不要用力时呼吸，就会导致肌肉缺氧，造成肌糖源不足，肌肉的力量自然就减少了。

▲肌糖原一旦减少，就会产生运动后的肌肉酸痛疲劳症，所以男生们在卧推举时呼吸应该是上推吸气，下放呼气。

③拿捏速度

举重时过快或者过慢对肌肉都不恰当，所以男生们可以在上举和收缩的时候，使用同等速度即可。

④没有杠铃的时候

有些男生在没有杠铃时，可以做俯卧撑帮助练习，这项运动对于练习胸肌可以起到很好的辅助效果。

⑤相关肌肉群锻炼

▲我们都知道在锻炼部分肌肉的时候，锻炼其他的肌肉群可以帮助局部肌肉的增长。所以在锻炼胸大肌的时候，同时应该加强上臂肱三头肌的锻炼。

▲没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。