健身初学者肯定全身性训练莫属！

全身性练习有几点好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。

最近在进行之前分享过GBC训练（如果你还记得），它就是一个已经编排好的全身性训练，虽然相比局部分化训练，不会给予肌肉最大程度的刺激和损伤，但每次的消耗绝对是前者的好几倍，而且最重要的是，它基本上使用的都是最基础的动作，并且随着每次的训练，在短时间内相对能够更快捷的掌握。我们先来看看最基本的。

全身训练的计划是什么？

正如字面意思一样，有些类型的训练是“上半身一天，下半身一天”或者常见的“胸肌/肱三头肌，背部/肱二头肌”等等，而全身就是：一次训练全身。而在这一天里，你可以训练整体的某些能力，而这会有很大的不同。

例如：你可以身体每个部位选择一个动作进行训练（股四头肌，股后肌群，背部，肩膀，胸部，手臂，甚至小腿和腹肌），让每一次训练都能照顾到全部肌肉，全面发展。

又或者，在某些情况下只选择复合动作，推，拉，下半身运动（卧推/推举，划船/引体，蹲）而小肌群也都被以某种方式间接或直接进行训练，例如在卧推和推举动作中，肩膀和肱三头肌参与工作，划船和引体中肱二头肌参与工作。

当然，也可以介于这两者之间。无论你怎么安排，全身训练的基本要点是，在一次训练中，训练身体大部分或者全部的部位，而不是把身体分化成许多部分，分别在不同的时间进行训练。通常的一周训练安排是这样的：

星期一:全身训练

星期二:休息

星期三:全身训练

星期四:休息

星期五:全身训练

星期六:休息

星期日:休息

有时你可能会重复3次同样的训练，但训练强度不同（高中低），有时也可能轮流两套训练，相同的身体部位，不同的动作。或者可能3次每次的身体部位和动作都不同。这有很多种选择，同样，不论怎么选择，你每一次的训练，都是在进行全部，或者大部分身体部位，一般一周3天，间隔１－２天休息。

全身性训练适合哪些人？

初学者毋庸置疑，对于没有任何运动经验的人来说，掌握动作形式尤为关键，太多的动作反而会成为初学者的困扰，而且大多数孤立动作对于初学者技术性也更强。

时间有限的训练者，很好理解，一周只有短暂的几天能够在健身房，全身训练不会造成某一部位遗漏，而且对于保存肌肉，构建一定肌肉质量和增加力量来说，是更优的选择。

另外，就要说到减脂减肥的人群，全身训练相比局部分化训练，能够消耗更多的热量（局部训练并不是不可以，但大多数人强度和训练方法达不到）。所以，全身性训练非常适合初学者。

全身训练有什么好处？

对于想要增加力量的人来说，全身训练可以肯定是很好的选择（比如５ｘ５训练法），当然，上下半身是力量型训练者普遍选择的安排。

有利于提高某些运动的表现力，一个月进行一次深蹲，和一周进行３次深蹲，想想就知道哪个更能够让你提高深蹲的运动能力了。

能够提高热量的消耗，对于代谢的提高非常强烈，在短时间造成较高热量的消耗，而且在休息日也能保持一个较高水平的代谢率。

有限的时间进行高效率的训练，每周３次，每次１－１．５小时，一个常规的全身训练是所有时间紧张的人可以高效的训练安排。

有利于提高动作技术，或者说更适合喜欢基本动作的人，几个大的复合动作训练就已经连完全身。

 

对于非初学者，全身性训练也可以很好的锻炼肌肉，如果你训练得当的话，它的确可以。当然，如果你有更多时间，也为了最大程度的构建肌肉，获取力量的纬度增长，还是选择局部分化吧。但我相信大部分人的目标都是为了减脂塑形。

基本上，一个完整的全身训练计划能够给你带来相当客观的收益，而对于一个训练者来说，只需要每一次都努力练习，给予身体充足的休息和适当的营养就够了。

你会在全身性训练中遇到的问题

这可能不是一个具体的训练计划，我只是想和大部分的初学者分享，当你在尝试一些你所看到的局部训练时，考虑是不是这个适合自己？你自己的目标是什么？你所做的训练是不是对自己有效的？我们总在寻找最好的训练，但往往忽视掉，什么才是最适合自己的。大多数人的新手阶段，包括我，都走了不少的弯路，结果时间付出很多，但收获甚微。以下是几个你可能会问的问题。