几个你从未尝试的三头肌训练动作

不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好看！不过，整体的训练除了让二头肌饱满外，别忘了三头肌更是能垫起厚度的基础。而没有经过锻炼的三头肌，对女生来说更是如临大敌！当然，扣掉外观因素，三头肌对我们在执行推、拉、投掷等上肢活动，还是有其功能及重要性。如果三头肌不够力，在这些动作的表现上，可能会变得不太理想。因此，若训练天数足够，建议可以将手臂训练独立出来，针对单一肌群进行训练。要是训练天数比较少，多做复合式训练动作（如硬举、肩推等），或是把二头（一般会跟背搭配练）、三头（通常会与胸配合练）当作辅助肌群加强。

单手过头伸展

站姿，单手持哑铃放在头部后方，确定小手臂与地面平行，另一只手可扶住手肘，防止手肘往下掉。接着再慢慢往上伸直手，直至最顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适，建议动作放慢放缓，确实感受三头肌伸展。一般常见两手握住哑铃、两手肘朝，放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃，单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多．或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。

下斜三头肌伸展

将卧推椅调成下斜，用手握住W杠（或杠铃），位置约在额头上方，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展。接着双手向上推、伸直，这时候W杠位置大概会在胸口上，放下可直接下到胸口、再回到额头，成一连贯动作。或是你想直接弯曲手臂，让W杠回到起始位置，也可以！通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会采用平躺。不同于以往，这次采下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。

上斜窄握卧推

卧推除了是发展胸大肌的重要动作，同时也需要三头肌协同，你可以利用握距来增加三头肌的受力。首先，将卧推椅调整至上斜角度，杠铃大概位置会在胸口上方，两手肘靠近身体两侧再握住杠铃。确认头部、上背及下背紧靠卧推椅，吸一口气、双手顺势向上推杠并配合吐气，杠铃向下要回到起始位置，请记得让手肘尽量靠近身体，切勿向外展开太多，渐少三头肌接受刺激的机会。

Cable三头肌伸展

用绳索拉动重量、角度自由，让Cable成为很好用的训练器材。先将握把换成短杠，平躺在Cable前方，手肘弯曲抓住短杠，上臂与地面垂直、手臂约呈90度，此为预备动作。跟W杠伸展一样，双手伸直同时将重量往上拉，缓缓拉起、轻轻下放。请特别注意，应把意识放在三头肌伸展，并小心手腕代偿问题。过程中，手肘尽量内夹、使手肘朝前。

在三头肌训练动作的要点里，手肘位置是重要关键。过度外展可能会将重量转移到肩部，不但会训练到错的地方、形成代偿，也很容易造成肘关节不适、变成伤害。所以，在所有的三头肌训练过程，记得将手肘位置摆第一，重量视为其次喔！