用这七个完美的练习塑造性感健康的下半身

1.屈膝礼弓步到腿部高抬

　　

　　这些下半身力量组合动作将会塑造臀大肌，大腿，小腿的每一寸肌肉，与此同时腰腹部也会得到锻炼。健身比赛参赛者米歇尔莱韦斯克使用这些强大的多关节训练，促进新陈代谢，塑造肌肉。

　　锻炼部位:外臀部，大腿

　　双脚并拢，在胸部位置握住一个健身球。

　　撑牢腹肌，然后左腿弓步到右腿后面，直到左膝盖在地板大约6英寸处。

　　从弓步姿势，立即抬起左腿到左侧，保持腿部伸直，脚弯曲。

　　慢慢降低左腿到屈膝礼弓步，重复15次。换边做，右腿弓步，做15次。

　　提示:这个练习中，要保持移动，控制平衡。

　　2.健身球臀大肌高抬

　　

　　锻炼部位:臀大肌

　　首先，头和手掌平放在地板，手臂伸直，躺在垫子上。拉动两只脚向臀部方向移动。

　　左脚放在健身球上，向上伸展右腿，抬高腰背部。

　　呼气，然后骨盆向天花板方向脉冲，在顶部位置时弯曲臀大肌。吸气，腰背部返回到地板上方约一英寸处。重复该动作，注意力集中在使用你的臀大肌控制运动而不是腿筋控制。每条腿做两组，30个重复。

　　提示:先在没有健身球的情况下，尝试移动，保持脚后跟在地板上。

　　3.钻石形状深蹲

　　

　　锻炼部位:臀大肌，大腿内外侧

　　脚跟相隔6英寸站立，脚趾向外。手臂伸展，握住一个垂直于地板的健身棒。上抬脚球。

　　脚趾保持原位，牵动腹肌，然后蹲下，直到大腿与地面平行，双腿成钻石形状。

　　回到站立姿势，挤压大腿内侧和臀部。重复做两组，每组25个重复。

　　4.单腿下降和升高

　　

　　锻炼部位:肩膀，腰腹部，肱四头肌

　　左脚站立在一个18英寸盒子或长凳的右侧边缘上，同时右腿悬浮，脚部弯曲。在大腿位置，掌心向后握住哑铃。

　　深蹲，降低右脚到离地面大约六英寸处，抬起手臂与眼睛水平。然后左腿回到开始位置。每条腿重复做两组，每组12次。

　　提示:初学者:开始时可以找一个低一点的盒子，不手握哑铃。

　　5.女版超人姿势

　　

　　锻炼部位:腰腹部，臀大肌

　　把博苏球在一个18英寸的盒子上，平面朝下。躺下，并且腰部和下腹部在球的最高点上。

　　同时伸展胳膊和腿，保持平衡，在顶部位置挤压臀大肌。

　　轻轻降低胳膊和腿，与地面平行。做两组，每组20个重复，在顶部位置时，保持三秒钟。

　　提示:保持眼睛向前看，腰腹部也要参与运动。

　　6.曲膝脚跟推动腿部按压

　　

　　锻炼部位:腿筋，肱四头肌

　　双脚打开，脚尖向外，放在腿部按压机上。身体下部降低，直到膝盖与肩膀成一条直线。

　　向上按压，保持体重集中在脚跟。动作做到最顶部时，抬起脚球离开身体下部，脚跟按压，弯曲腿筋。

　　重复做两组，每组20个重复。

　　7.绳索深蹲

　　

　　锻炼部位:臀屈肌、股四头肌

　　把绳子固定在配重片上，双手握住绳子的末端，并将脚放在臀围内侧。

　　脚球上升(整个运动，身体保持不动)并向后倾斜。

　　保持手臂伸展，头部向前，慢慢下蹲。做两组，每组25个重复，确保下半身和腰腹部保持持续拉紧状态。