各种变式深蹲打造强健双腿

股四头肌的训练最让人想放弃，因为这些训练动作都很费力。但是这些动作值得我们付出努力。就拿蹲举来说，除了能锻炼的到股四头肌之外，还能锻炼到下半身所有的肌肉，包括臀肌、腿肌和小腿肌。想得到强壮健美的双腿和结实的腰腹部？那么就多点做做深蹲动作吧。

　　手臂前伸，与肩同高

　　保持核心肌紧绷，下背自然前拱

　　●身体站直，双脚张开与肩同宽。

　　●尽可能放低身体，臀部向后，膝盖弯曲。

　　●停顿一下，接着慢慢将身体站起，回到起始姿势。

　　下背不能外弓，手臂从头到尾保持在同一水平位置

　　核心肌继续紧绷，大腿上部和地面平行，甚至更低，整个动作中，重心放在脚跟，而不能放在脚趾。如果重心正确地放在脚跟，那么深蹲时应该可以随时扭动脚趾，上身尽可能挺直。

   完美深蹲小秘密

　　以肌肉记忆的妙招可以让深蹲动作精益求精。运动科学领域的专家席福博士设计出以下简单的方法，帮助身体和大脑记忆深蹲的正确方法。

　　1 在第一组蹲举动作前，先坐在一张椅子上，背部挺直，自然前拱，肩膀向后，小腿和地面垂直，双脚张开与肩同宽。手臂前伸，与肩同高，伸直与地面平行。

　　2 身体前倾，但背部保持挺直，脚微微向身体方向移动，到刚好可以使你慢慢站起身的地方，而且站起时不得猛向前或后倾。这个姿势就是深蹲时该有的姿势。

　　3 站起来后，再慢慢放低身体回到坐姿。反复做多几次，身体就会“记住”这个动作。

　　1250

　　目前史上最重的深蹲比赛纪录为1250磅。

　　自体重量深蹲

　　深蹲是锻炼下身所有训练中最佳的全方位动作之一。这些动作锻炼股四头肌和所有其他下半身的肌肉，包括臀肌、腿后肌和小腿肌。

　　1变化 　抱头深蹲

　　手放在头后方，仿佛绑在一起那样。

　　如果蹲举时膝盖内弯，代表臀肌十分虚弱。将膝盖外推，利用弹力带做阻力训练，能帮助你加强活化这些重要的肌肉。

　　深蹲时，膝盖位置在脚中心的正上方。

　　2变化　　自体重推膝深蹲

　　双脚伸入20寸的迷你弹力带中，把带子调整到膝盖下方。

　　深蹲时，注意将膝盖向外推。

　　膝盖微微弯曲

　　深蹲时，球会随身体滚动

　　身体下沉至底部时，停顿一两秒，接着回到起始位置

　　3变化　　自体重瑜伽球靠墙深蹲

　　A 靠在瑜伽球上站着，球在墙和背之间。脚放在身前60厘米处。

　　B 背不离球，身体下沉，直到大腿上部至少和地面平行。

    4变化    自体重靠墙深蹲

　　A　　背靠墙，双脚离墙约60厘米，张开与肩同宽。

　　B　　背靠着墙，稍微弯曲膝盖，身体下沉几寸。然后保持这个姿势5-10秒。

　　C　　继续下蹲，每次下降几寸。

　　D　　继续下蹲。

　　E　　在最后位置，大腿上部和地面平行，或者更低。

　　五个位置都停留过后，站起身休息，这是一组动作。

　　秘诀：停顿才有力

　　在深蹲的动作过程中，停顿的技巧能帮助你消除肌肉的弱点。