塑型的8个强化训练方法

家藉由有氧运动与运用哑铃达到轻型的重量训练。这次针对手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的锻练，不需要使用健身器材便能独自进行操作，忙碌之余还是可以保有良好身型。

　　弓箭步

　　辅助器材：哑铃

　　1. 双脚打开与臀部同宽，右脚往前跨一大步，让后脚的脚跟踮起来，将哑铃放在臀部两侧。

　　2. 蹲下时吐气，同时将双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

　　前举与侧平举

　　辅助器材：哑铃

　　1. 前举时双脚打开与臀部同宽，膝盖微弯，吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时带回到双腿旁边。

　　2. 接续操作侧平举动作，吐气时双手向外展开，注意手肘对齐肩膀不要耸肩，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

　　后三角肌训练

　　辅助器材：哑铃

　　1. 双脚打开与臀部同宽，往前弯腰同时保持膝盖微弯，将哑铃置于膝盖前方。

　　2. 吐气时手心朝后，手肘往上带，感觉肩胛骨夹紧但不要耸肩，视线看前方地板不要刻意抬头，向上拉到肩膀位置，并呈九十度直角，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

　　划船式

　　辅助器材：哑铃

　　1. 双脚打开与臀部同宽，往前弯腰同时保持膝盖微弯，将哑铃置于膝盖前方。

　　2. 双手掌心相对，吐气时手肘朝后拉，感觉拉到肋骨旁边的位置，吸气时放下回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

　　伏地挺身

　　1. 四肢着地，双脚距离约肩宽1.5倍，双手约略置于锁骨位置，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

　　2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。

　　对角线平衡肘碰膝

　　1. 身体呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方位置。

　　2. 将右手往斜前方平举到与身体同样的高度，同时将左脚往后伸直抬高到与身体同样的高度，并保持平衡。

　　3. 右手握拳，左脚膝盖向内弯曲，让右手肘慢慢靠近左脚膝盖，注意将背部微拱，腹部向内收，动作完成后再回到预备姿势拉长延伸。单边操作3组，每组12到15下，并换边操作。

　　肘撑

　　1. 身体呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方位置。

　　2. 将双手手肘撑起，同时双脚向后伸直，注意不要用肩膀和背的力量，想像头顶到脚跟为一条直线，维持此姿势约30到60秒。

　　桥式

　　1. 身体平躺于地面，双脚屈膝并打开与骨盆同宽，脚板平行平贴地面。

　　2. 吸气时臀部夹紧，慢慢将脊椎往上卷，注意保持头部贴地在中央不歪斜，并尽量让锁骨靠近下巴，双手手心朝上轻松放置，或者可以双手十指交扣放在臀部下方。

　　3. 吐气时双手慢慢解开，并将身体回到预备姿势。每次操作5到10次呼吸。