杠铃平卧推举——增强胸大肌最有效动作

现在我就教大家一个锻炼胸肌的动作, 就是杠铃平卧举Barbell Flat Bench Press 。这个是锻练胸肌的一个最主要同有效的动作之一, 对于胸大肌的围度（大小）有相当大帮助。因为杠铃平推举Barbell Flat Bench Press Barbell 这个动作可以提供一个比较大的稳定性去发力,而且负重大, 肌肉纤维的参与最多, 所形成的压力亦是最大的。

首先，要由杠铃架取出杠铃，在刚取出时不要立即开始做，而是要用力固定杠铃先，利用这个时候去调整身体，要做到“挺胸”，“沉肩”，“收腹“ ，才可以开始把杠铃慢慢放下。

落下的时候, 速度要比较慢, 大用2秒时间, 并且用胸大肌的力量控制重量, 令到杠铃可以慢慢落下, 切勿只依靠杠铃的重力急速下降。然后, 杠铃要落到大概手臂成90度角,并且为了安全起见, 无需要让杠铃触碰到胸部。

杠铃要落到大概手臂成90度角

杠铃要刚好握于手腕之上

当杠铃下降到手臂成90度时, 便可以把杠铃推上, 但不要把手臂推到完全申直, 只要推到手臂微曲便可造到顶峰收缩的效果。在顶峰收缩时要固定约一秒, 以加强顶峰收缩的效果。然后便重覆动作就可以。每次训练时, 大家可以进行三至四组, 每组重复8 - 12次就可以。

当然, Barbell Flat Bench Press只是锻练胸肌的期中一​​个动作, 详细要配合其他训练动作, 技巧, 计划及饮食才会事半功倍