利用哑铃锻炼小臂肌群的方法

前臂也就是我们常说的小臂，前臂肌群主要是通过哑铃、杠铃来锻炼，绝大部分动作基本上哑铃杠铃都可以用，但是哑铃做起动作来更为灵活，而且个别动作只有哑铃才能完成。 

1.正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群

站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。

2.正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群

坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

3.反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群

坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

 

 

4.旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）

两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

 

5.背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌

在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。

6.悬垂持铃腕屈伸：

类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。

 

7.持铃绕环：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性

身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习

 

 

8.哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头

也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。