女性胸部训练指南

大多数女健身发烧友都会告诉她们的教练，她们想要一个更加紧实的小腹，翘挺的臀部和纤细的大腿。教练几乎没有听到过一个女健身发烧友会说：”我希望我的胸部更加紧实“。事实上，几乎说有的女性都觉得胸部训练并不重要。
谣言
1.胸部训练会使胸部变小
这一谣言之所以可以“千古流传”，是因为在健美比赛中，女性健美运动员的胸部有时候看起来很“飞机场”。其实，她们的胸部看起来很小的原因不是因为她们拥有肌肉，而是因为她们在备赛时的极端饮食。大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平。乳房主要是由脂肪组织构成，所以当体脂飞快下降时，胸部也会跟着一起“下降”。除了那些植入胸部硅胶的女性外，大多数女性健身健美运动员都没有足够的体脂来让她们的胸部看起来饱满一些。
只要你将体脂水平维持在一个健康范围内，你的胸部就不会遇到这种问题。美国一项研究表明，维持生理健康的最低体脂水平为10%-13%。对于女性来说，如果体脂水平低于10%，就可能由于“脂肪缺乏”而引发一系列健康问题。
2.胸部训练会让女性的乳房变硬
这一谣言真可笑。有些人可能幻想通过杠铃卧推之类的训练，柔软的乳房会变成坚硬的石头。那卖运动内衣（sport bra，是防止乳房在运动中由于摇动而受伤）的公司不都得破产！
训练你的胸部只会增长乳房之下的肌肉（由于乳房主要由脂肪组成，所以也就是脂肪下面的肌肉），只要你的饮食不要太极端，你胸前的脂肪会安然无恙的。如果非要说训练会然给你有什么不同的话，那我可以负责任的告诉你：训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。
3.只要做些俯卧撑就足够了
大多数女性仅仅把俯卧撑作为她们的胸部练动作，此外还天天纳闷为什么她们的上身没有变得更好。与训练其他肌群一样，你需要多种训练动作和阻力来刺激你的胸部。除了俯卧撑，你还需要通过平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推或者哑铃飞鸟来刺激你的胸部。
一旦你的训练水平达到某一高度，俯卧撑对刺激肌肉增长就没有太大作用，除非你在背部安个铁板，或者找些其他办法增加俯卧撑的难度。一个很好的办法是，先进行力量训练，最后以俯卧撑结束整个胸部训练。
关于女性胸部训练需要了解的4件事

对女性来说，运用轻重量进行训练似乎是理所当然的，然而你要记住，不断挑战自己才能让肌肉更好地生长。如果你一直用轻重量进行高重复次数训练，你的体型不会发生多少变化，除了燃烧卡路里外你也不会有其他收获。除非进行高卡路里饮食，否则你的肌肉维度不会飞涨——在常规饮食或低脂饮食下进行较重重量的力量训练只会增长你的力量，让你更加健康，你永远不会变成魔鬼筋肉人，所以不要害怕用较重重量的进行训练（男性能增长那么多肌肉是因为他们比女性拥有更多的睾丸酮）。

练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。

每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。

对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练（这时组间休息时间应该为45秒），最后进行俯卧撑训练（组间休息时间为30秒）。

训练频率

根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。
胸部训练计划实例
训练计划A
平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟（下图）

上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒（下图）