什么是最有效的胸部练习

由美国运动委员会（ACE）发起的一项针对胸部练习的研究，该研究探讨了刺激胸部肌肉（特别是胸大肌）的最有效练习，并且不仅仅依据练习的有效性，而且根据我们的训练目标和有限的时间，让我们明白了什么样的练习才最适合自己。

        在这项研究中，杠铃卧推（下图1）和夹胸机练习（下图2）对于胸部的刺激强度最高，而俯卧撑的三种变换练习（标准俯卧撑、瑞士球俯卧撑和TRX俯卧撑）对于胸部的刺激强度最低。在我看来，这是非常好的信息，并且能够帮助你确定哪种练习能够更好地使你达到训练目标。

 

             图1. 杠铃卧推

 

            图2. 夹胸机练习

 

        例如，虽然俯卧撑练习对于胸部的刺激强度最低，但这些练习能更好地利用有限的训练时间。原因是：在生活中，我们通常用我们的胸肌来推开门、推购物车、投球或者挥网球拍等等。这些中的每一个动作都涉及一些不对称的动作组合，和/或者需要较高的稳定性。不对称的动作是指两侧肢体在同一时间做不同的动作。需要较高的稳定性是指我们通常是双脚站立，并且在活动时需要平衡我们的动作和身体来对抗重力的作用。

        换句话说，这些活动需要胸部肌肉和身体其他部位有一定的协调性。如果你将方向盘从汽车中取出来，那这辆车就几乎报废了。依附于汽车，方向盘才会作为汽车整体之中有用的一部分。这对于身体中的所有肌肉来说也同样适用。

        如果你的训练目标是一般的健身（意思是说，你仅仅想要保持健康，合理的体重、肌肉等），并且你的训练时间有限，那么像俯卧撑这样的练习对于训练来说是最佳的选择。这些练习使用相对较少的胸部肌肉，因为你同时也使用许多身体中的其他肌肉来帮助保持稳定性或者辅助练习动作。

        以杠铃卧推为例，你是仰卧在练习凳上，双臂前推杠铃对抗重力，做的是两侧对称的动作。而在生活中，这种动作就非常少见。但是，如果你对于增加肌肉更感兴趣，并且有充裕的训练时间来训练特定的肌肉，那么对于胸部刺激最高的杠铃卧推练习就是你的最佳选择。这是因为这个练习刺激胸部肌肉更有效，并且相对需要较少的身体协调性。如果你训练的主要目的是发展胸部肌肉，那这个练习是非常好的。但是，针对特定的肌肉进行训练比较耗时，因此，这种训练适用于每周有至少4到5天的训练时间来单独训练全身的主要肌群的训练者。

        在前面提到的研究中的所有练习对于训练都有潜在的益处。你应当根据你的训练目标和训练时间来做调整。但这并不意味着只做一两种练习。我不推荐训练时间有限、训练目标是一般健身的人们从来不做杠铃卧推，同样的，我也不建议想要增大肌肉的训练者从来不做俯卧撑。练习的多样化对于训练是有益的。

（原文作者：J.Ross）