背部肌肉力量训练的七个动作

直臂下拉

锻炼目标：此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头。

动作要领：双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

动作步骤： 1、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。2、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
Tips：  重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

 

引体向上

动作强度：建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度

动作变化一：直体

锻炼目标：主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等

动作要领： 双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态

动作步骤：1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠； 2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直

引体向上起始动作

 

直体引体向上 步骤二

动作变化二：躯体

锻炼目标： 背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。

动作要领： 双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。

动作步骤：  1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部；2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势

曲腿引体向上 步骤一



曲腿引体向上 步骤二