快速简单有效的增肌训练方法

     通过学习下面的一套简单但有不寻常的增肌训练方法，短时间内快速塑形，让你的身体把你训练后的肌肉膨胀感当作一种常态。每小时做10个俯卧撑的效果要好于在短时间内完成100个俯卧撑，在你的身体适应着一种少量多次的训练后，你的能力就彻底进化了。推荐一天的四个时间段进行训练——起床，午餐，下班回家，睡觉前四个时间段，每次20分钟，不需要太大的训练量，用较轻的重量，较慢的速度以及完美的姿势来完成动作，记住，增肌没有捷径可言。
  上肢力量训练:

第一个动作

俯卧撑：1、正常俯卧撑  ——10REP

                 2、钻石俯卧撑  ——7REP

                 3、超宽距俯卧撑——5REP

                 4、拳卧撑      ——3REP

第二个动作

肩部飞鸟（SHOULD FLIES)

 

第三个动作

三头肌臂屈伸（DIPS）

 

注意保持背部挺直

 

 

颈部训练：此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。

第一阶段：

 

 

第二阶段：

 

 

第三阶段 这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。

 

 

第四阶段 双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。

 

 

第五阶段    第五阶段就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

 

 

 

腹部训练：这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10REP，7REP，5REP，3REP

 

阶段一：收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。4组分别为10REP，7REP，5REP，3REP

 

 

第二阶段

在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。

在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿（不弯曲膝盖）与肘部接触，再复原。

动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。