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浑圆、饱满的翘臀，是女生对于好身材的追求。上提的臀型会让双腿看起来显长，饱满的臀型会让你腰腹看起来更细，穿紧身裤、裙子也会更加好看。
想要打造好看的翘臀身材，我们需要进行臀部力量训练，而不是单一地进行有氧运动。有氧运动可以帮您刷脂，降低体脂率，改善肥胖问题，但是无法提升肌肉含量，提升身材比例。
单纯进行有氧运动的人，瘦下来后身材会比较干瘪无形，而加入力量训练的人瘦下来后曲线会变得好看迷人。
因此，想要雕刻翘臀身材，我们需要加入深蹲、弓步蹲之类的练臀动作，可以强化臀型，改善扁平臀、下垂臀的问题。
不过，也有不少女生表示：练臀的时候害怕出现粗腿？
NONONO，这种担心是多余的，臀腿一起发展，下肢曲线才会好看。肌肉的发展是有限的，女生进行常规的臀腿训练，无法练出青蛙腿，这个可以放心。而臀腿训练并不是让你出现粗壮的双腿，反而会让双腿变得紧实起来。
你看看长期进行臀腿训练的女孩，身材曲线是怎样的？
看到她们的曲线，你还会惧怕臀腿训练吗？
坚持臀腿训练可以提升下肢肌肉含量，从而提升身体的基础代谢值，让你不知不觉消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的打造。
坚持臀腿训练可以提升下肢稳定性、爆发力，让你的下肢更有力量，进行其他训练的时候表现力也会更加出色。
坚持臀腿训练可以强化髋关节，稳定盆骨，还能提升下肢的灵活性，有助于钙质吸收，帮你提升骨质密度，抵抗衰老速度，双腿也会更加矫健。
因此，坚持练臀腿是很有必要的。臀腿属于身体的大肌群，不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可。臀部训练不一定要去健身房，我们可以购买一条弹力带在家训练，这样会更方便灵活。
臀部肌群是由多个小肌群组成的，包括了臀大肌，臀中肌与臀小肌，我们需要全方位锻炼这些肌群，才能提升增肌塑形效果，更快练出饱满的翘臀、紧实的双腿。
下面分享一组居家练臀动作，只需要一条弹力带，就能练出饱满的翘臀与紧致的双腿。
动作一：弹力带箱式深蹲
动作二：弹力带负重臀推+1/4臀推
动作三：保加利亚单腿蹲
动作四：弹力带俯卧髋屈伸
动作五：仰卧弹力带髋外展
动作六：负重蹬台阶
动作七：俯身弹力带后抬腿
每个动作安排4组，每组10-15次，组间休息时间为45秒左右即可。我们要学习动作的标准轨迹，提升动作质量，这样才能提升训练效果。
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