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普通会员核心训练是所有训练计划中都不能被忽略的一部分，甚至需要格外重视。
“在理想的情况下，每周的训练计划应该包括至少两次全身力量训练。如果身体允许，每周训练也可以增加一次专门针对核心的练习，时间在10分钟左右。”
在训练核心时，最有效的反而是三个简单的动作。
动作一：侧平板抬腿
训练部位：
腹横肌、腹斜肌、臀中肌和其他髋外展肌。
训练方法：
开始时将左前臂放在与身体垂直的地面上，双腿伸直，以左前臂和侧脚掌撑地，然后抬起臀部，使身体形成一条直线。
让腹斜肌和臀大肌用力抬高臀部，尽量让右腿抬高十几厘米或让双腿打开到45°至60°左右，然后缓缓降低。重复抬腿5到10次，然后换另一条腿重复。
注意事项：
可以在做抬腿动作之前，先保持30秒的侧平板，这样算是增加了训练强度。并且注意，在放下腿时，尽量用缓慢的速度。
动作二：伸手、抬腿交替平板
训练部位：
腹横肌、腹斜肌、臀大肌、下背部、股四头肌和肩部。
训练方法：
开始时双手撑地，与肩同宽，双腿向后伸，双脚分开同样与肩同宽。然后保持臀部和腹部用力，慢慢抬起右臂和左腿，保持这个姿势完成一次呼吸，然后回到起始姿势。
要注意的是，在伸手和抬腿后，身体应该保持在一条直线上，不要向一侧倾斜。然后抬起另一只手臂和腿，每一遍完成10次。
注意事项：
一个最基础的平板支撑，就会锻炼到核心肌群，但伸手和抬腿可以在运动中让训练者锻炼到稳定性。而且这样可以让更多的核心肌群被锻炼到。
动作三：臀桥抬腿
训练部位：
臀大肌、腹直肌、下背部和腘绳肌。
训练方法：
开始时面朝上躺着，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。将手臂放在身体两侧。然后后脚跟用力，将臀部抬上提升，然后保持从颈部到膝盖形成一条直线。
一旦感觉身体稳定，将左脚抬离地面十几公分，然后缓缓将其放回原位，然后抬起右脚，再将其放回原位，每边重复10次。
注意事项：
在训练时，动作不要太快，要尽量保持身体的稳定，防止臀部晃动。这个动作也可以加入跑前热身，更好地激活臀大肌和核心肌群。
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