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男人的腹肌、女生的马甲线是很吸引人的,但是,这样的身材却是不容易练出来的。好身材的关键是低体脂率、肌肉含量高,这样才能拥有迷人的身材线条,好看的腹肌、马甲线。
如果你也想练出好看的腹部线条,你一定要遵循这几个原则:
1、体脂率控制在标准水平以下,男生的体脂率要控制在15%以下,女生的体脂率要控制在20%以下,这样可以保证身材标准,没有多余脂肪。
肥肉的人脂肪含量超标,多余的脂肪会覆盖住肌肉,你再努力就虐腹训练都无法练出腹肌、马甲线。
如果你有小肚子,腰腹赘肉,那么你要做的第一件事是减脂,而不是虐腹。我们可以选择慢跑、有氧操、跳绳之类的方法来提升活动代谢,同时进行饮食管理来控制卡路里摄入,以此提升身体的热量缺口,这样促进体脂率下降,让你恢复平坦小腹。
2、体脂率在标准水平以下的人,腰腹没有多余赘肉,可以直接进行虐腹训练。虐腹训练的时候我们可以从卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作入手,全方位多角度雕刻腹部肌群,这样才能更快练出腹肌、马甲线线条。
虐腹训练不需要太频繁,保持隔天训练一次的频率即可,劳逸结合肌肉才能获得充足的修复,肌肉才能更快生长。
下面分享一组虐腹训练,有需要的人跟随着练起来即可。
动作1、仰卧卷腹
坚持15次,重复3组
动作2、屈膝两头起
坚持10次,重复3组
动作3、仰卧脚踏车
坚持30秒,重复2组
动作4、左右促膝
坚持15次,重复2组
动作5、俯卧登山
坚持15次,重复2组
最后,你需要知道这几个腹肌真相:
1、每个人都是有腹肌的,只是藏在皮下组织而已。进行腹肌训练是为了提升肌肉维度,让腹肌凸显出来。
2、腹肌、马甲线的形状是先天基因决定的,有的人天生腹肌对称,有的人天生腹肌是不对称的,我们无法通过后天的努力来改善腹肌形状,腹肌训练只是将原本的腹肌线条凸显出来而已。
3、腹肌的雕刻并不是一劳永逸的事情。如果你练出腹肌线条后停止锻炼,那么一段时间后腹肌线条就会逐渐退化,恢复普通状态。
想要保持住腹肌线条,你需要控制自身的体脂率不超标,同时保证一周2-3次虐腹训练来维持住腹肌、马甲线身材。
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