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好身材是每个人的追求,有的人追求饱满胸肌,有的人追求紧致翘臀,也有人追求手臂线条。
手臂这个部位,是平时最容易看到的,也是男生女生重视的部位,男生追求麒麟臂,而女生追求纤细的手臂线条。
而长期缺乏锻炼的人,手臂肌肉会退化,脂肪容易堆积起来,尤其女生容易出现拜拜肉的问题,这样会让她们不敢掉吊带衫、背心,因为容易显得虎背熊腰。
想要摆脱拜拜肉、蝴蝶袖,我们需要减掉身上多余脂肪,同时强化手臂肌肉,肌肉纤维的体积比较小,可以让你手臂线条显得紧实,还能抑制脂肪的堆积,拥有一双细长手臂。
因此,我们需要管理好饮食,降低热量摄入的同时,还需要加强手臂塑形训练,比如选择一副哑铃进行手臂训练,可以强化手臂肌群,加速消灭拜拜肉。
手臂肌群主要是由二头肌、三头肌组成的,我们需要针对这2个肌群进行强化训练。刚开始训练的时候,女生可以选择2-3KG一副的哑铃,进行低强度、多组数训练,男生可以选择5-10KG一副的哑铃进行,进行中高强度的训练,坚持一段时间后手臂线条会变得紧实起来。
下面一组哑铃手臂训练动作,帮你全方位刺激手臂肌群,甩掉拜拜肉,塑造好看的手臂线条。
动作一:俯身哑铃臂屈伸
进行10-15次,4-5组
动作二:站姿哑铃弯举
进行10-15次,4-5组
动作三:屈膝仰卧后撑
进行10-15次,4-5组
动作四:坐姿斜托式弯举
进行10-15次,4-5组
动作五:上斜哑铃过顶臂屈伸
进行10-15次,4-5组
注意事项:
- 训练后要进行手臂拉伸训练,这样可以缓解充血问题,避免训练后肌肉酸疼问题。
- 体脂率超标的人,每周还要进行3-5次慢跑或者有氧操训练,才能提升活动代谢,减掉身上多余脂肪,恢复苗条身材。
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