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普通会员畊宏男孩女孩们，腹部这样练更有效！24个居家虐腹动作快收藏
这篇文章送给无数次决定在家健身，
然后因为没有器械放弃的老铁们，
至少，你可以练好这个部位——
腹肌是男女都非常在意的部位
从功能上来讲
腹部肌群是核心区域重要的肌肉
它的强壮可以间接地增强身体的 核心稳定性
能降低生活中出现腰椎受伤的问题
从形象上来讲
女人的马甲线、男人的 8块腹肌
真的是很哇塞！！！
今天给大家分享24个在家里随时都可以锻炼腹部的动作，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。
腹部肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
根据部位和功能的不同进行分化训练，也可以用一些复合动作进行整体刺激。训练动作之多可以说是五花八门、千奇百怪，远比其他部位动作要丰富的多。
可以选择最适合自己实际运动能力的动作进行锻炼，最重要的是目标肌肉收缩感觉。
话不多说， 24个的虐腹训练动作走起，先收藏为敬！
1、屈腿举腿
2、腿部伸直，用手触角尖
3、侧仰卧
4、侧腹支撑
5、屈腿，双手合并身体向上，下方时，头部离开地面。
6、上腿交叉，上下摆动，下放时不着地。
7、后腰，臀部，腹部都有练习到（这是一个核心动作）
8、双腿左右交叉
9、屈腿，仰卧
10、登山
11、举腿
12、双手左右摸脚，上肢向上头部向前
13、双手顺腿，摸膝盖。
14、侧方举腿
15、屈身（升级动作，初学者暂时不做）
16、腿举
17、左右屈身
18、内侧摸膝
19、双脚抬起，不着地，上身左右摆动
20、拉大绳
21、有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学者暂时不做）
22、背挺
23、平板支撑，双脚轮换抬起
24、有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）
（图片素材来自网络）
腹肌训练最常见的错误就是不良代偿，比较典型的有颈部代偿和髂腰肌，股直肌代偿。这几种代偿几乎会出现在每一种腹肌训练中。
仅讲理论不是根本解决办法，更多的还是要在训练过程中学会 目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的辅助发力的技巧，这需要一个长期训练和学习的过程哦。
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