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普通会员练臀不成，腿变粗？改善这些，圆你翘臀梦
教练，我想练翘臀，但为什么屁股没翘，腿粗了？
无论男女，都想拥有紧实、撑爆健身裤的翘臀，但在训练过程中最苦恼的事情，莫过于练臀的时候腿部过度代偿了，或者说 明明想让臀部更多的发力，结果练来练去受力更多的还是股四头肌。臀没练起来多少腿却粗了两圈。
接下来，跟我一起分析为什么 “练臀不成腿变粗”吧。
臀大肌的功能主要有：髋关节伸展、髋关节外展和髋关节的外旋，想让臀部发达根据这些功能去安排训练即可，如：深蹲、硬拉、蟹式行走等即可。
但我们会发现，这些动作都是从蹲姿或者俯身位到站起来的训练动作完成站姿的动作，除臀部的动作发力以外还需要膝关节的伸展、腰椎的伸展等动作来协同完成。
如果我们在训练过程中膝伸过多或腰部伸展过多，则会造成腿部受力大，腰部酸等问题而臀部受力较差。
其主要原因可能与 骨盆前倾、小腿肌肉紧张、下交叉综合症有关。
当骨盆处于前倾位并且小腿肌肉紧张时，臀部肌肉被过度拉长（因臀大肌是骨盆后倾的肌肉，骨盆前倾时臀大肌被拉长），小腿紧张使踝关节处于足跖屈的位置造成小腿向后倾斜的状态。这些情况综合在一起会使腿部肌肉处于半缩短状态，做深蹲和硬拉等训练时就难免股四头肌代偿。
另外，当出现旋前综合症时股骨处于内旋位，这正好是臀大肌的拮抗功能，此时臀部肌肉不能被很好的激活，也是臀部肌肉受力过差的主要原因。
改善此类问题，建议在臀部训练之前，改善骨盆前倾和旋前综合症，既放松并拉伸：大腿、小腿周围肌肉，通过臀中小肌的激活并进行核心的激活来增加臀大肌的受力。
另外，训练的过程中也可通过 弹力带深蹲，来增加臀部的受力。要更多的向外展腿部来增加收缩感。
总结：体态不正确臀部肌肉被拉长，使得股四头肌不得不更多的收缩来完成动作，是“腿粗，臀不翘”的根本原因所在，我们要根据具体体态问题进行改善才能防止此类问题的发生。
思路不对努力白费，思路选对事半功倍。以上就是今天的分享，小伙伴们有什么健身问题欢迎评论区留言，你的问题也许会成为下期主题，各位健友下期见～
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