肩到底是推出来的还是飞出来的?做哑铃侧平举时肩膀咔咔响咋回事
小伙伴们大家好,前段时间给大家分享的肩部训练大家练的怎么样啦!今天继续给大家推荐肩部训练发展三角肌中束的王牌动作—— 哑铃侧平举,春天来啦快接着练呀~
注意这个动作在做的过程中只有肩关节在动,所以属于单关节动作(PS~单关节动作可以很好的孤立刺激我们中束的位置,所以又叫孤立动作)。
虽然哑铃侧平举看起来比较简单,但是做的时候有很多需要注意的地方~
哑铃侧平举的三个关键步骤
- 站姿,调整身体中立位,挺胸沉肩,大臂不完全贴在身体上,双手全握哑铃,放置身体两侧,大小臂肘关节夹角成100-140度 (100度相对轻松一些,140度相对会累一点),掌心相对
- 呼气三角肌发力将哑铃平举到身体两侧,不要耸肩,推举到大臂与肩部平行,小臂略低于大臂 (如果肩不舒服,可以稍微低一点,但是小臂一定是略低于大臂)
- 吸气,三角肌控制哑铃回到初始位置。此时注意,还原的时候,哑铃不要触碰身体,大臂和躯干之间有一定角度;另外下放时肘关节夹角不变,只有肩关节活动
哑铃侧平举常见问题及&解决方案
有很多小伙伴说练肩的时候咔吧咔吧响,不知道该不该继续训练。遇到这种情况,其实要了解是生理性弹响还是病理性弹响再做对应处理。
- 生理性弹响,就像手指头在挤压时会出现弹响,有可能是肩关节周围的肌肉过度紧张
- 解决办法,可以通过做一下简单的拉伸放松肌肉,再做一些稳定肌的激活,比如说做L外旋 (L外旋可以很好的激活肩关节周围的稳定肌肉,增加稳定性),掌心朝下去做,或者掌心朝前去做,外旋位的侧平举,在这个角度的时候会很顺畅,符合关节的运动结构,不会出现肩峰撞击。
- 病理性弹响:弹响的过程中伴随着疼痛
- 解决办法,需要停止训练,然后找专业的康复师进行评估,进行一系列康复训练,等恢复完之后再做正式的抗阻力训练。
做哑铃侧平举时肩痛怎么办
看阿龙老师如何应对
做哑铃侧平举出现肩膀疼痛或不适的症状称为肩峰撞击综合征,主要有以下两种原因导致——第一种是做这个动作时大臂抬得过高,肘关节超过肩关节高度;另外一种原因是肩关节活动不足,就是肩关节比较僵硬。
如果是第一种原因造成的,做哑铃侧平举时注意手臂不要抬的过高,肘关节高度接近肩膀高度就可以;如果有同学想大幅度做这个动作,握哑铃时掌心朝前改为外旋位或中立位,这样做侧平举就不会出现卡压;如果是第二种肩关节活动不足的原因,就需要平时多放松拉伸改善。
- 除了咔咔响,有的同学容易耸肩。耸肩是因为重量过大,斜方肌会参与才导致耸肩。
- 解决方法,选择的适合的重量练习,并且激活沉肩肌群,前距肌、中下斜方肌、菱形肌等,做好练前准备。
至此,关于肩部训练已经学习了坐姿杠铃/哑铃推肩,哑铃侧平举,可以说掌握了肩部训练的部分精髓。那么 肩部训练到底是推出来的还是飞出来的?听听阿龙老师怎么说~
既要推又要飞——从解剖学的角度来看,三角肌属于桃心型的肌肉,不同的结构比如前束、中束和后束有不同的功能作用,根据他们的功能作用,我们采取了不同的训练方法训练,比如我们练习三角肌前束的时候,既要使用推类的动作,又要使用飞类的动作,不可能只使用飞类动作就让三角肌特别发达。
责任编辑: