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普通会员明明在练杠铃卧推，想要好好练练胸肌，结果手臂却酸得不行了，胸肌却一点感觉也没有。别急，这是力量训练新手几乎都要碰到的问题，或者都要经历的阶段，很正常。接下来，我们边找原因边分析，然后对症下药就行了。
手臂酸？到底是哪里酸？
练杠铃卧推时手臂酸，实际上最有可能酸的部分是小臂肌群、肱三头肌，其次三角肌前束也可能会酸。为什么这几个部位会酸？因为你的胸大肌太小、力量不够啊！
实际上，无论是新手还是老手，在进行杠铃卧推训练时，小臂、肱三、三角肌、胸肌都会发力。差别在于，发力分配的不同。老手可以将发力更多地分配到胸肌上，从而最大限度地刺激、锻炼到胸肌。而新手的发力主要来源于肱三、小臂和三角肌前束，所以手臂酸就在所难免了。
原因1：你的胸肌不够发达。
想象一下：胸肌、肱三头肌、小臂肌群和三角肌前束，是四个好兄弟，现在它们的任务是一起推起沉重的杠铃。这时，因为胸肌的力量太弱，所以其他三位小兄弟只好多出力。在你的胸肌还不够发达的情况下，手臂相关肌群在训练过程中发生酸、胀、痛的现象是正常的。
问题是怎么让胸肌发达呢？没什么好办法，勤快点，多练。不过，锻炼者也不必执着于只练“杠铃卧推”，你可以试试其他动作或器械，比如在坐姿下压器上采用上体前倾方式下压（相当于退阶版的双杠臂屈伸）、坐姿平推器械、悍马机上斜推或下斜推。由于这些器械固定了发力轨迹，可以让练习者的发力更好、更多地分配到胸大肌上，从而减轻手臂上各肌群的发力占比。
随着胸肌慢慢发达，你就会发现杠铃卧推时，手臂上各肌群酸痛的现象越来越少了。这需要时间，也和你累积的训练量成正比，没有妙招可以帮你立即解决问题，急不得。
原因2：握杠太紧。
握杠太紧，有两个原因造成：一方面还是和胸肌太弱有关，胸肌弱、抓握杠铃杆更紧，这是身体的自然反应。而抓握力的来源是小臂肌群，新手小臂肌群就更弱了，力量、耐力都很差。这就导致小臂很快变得酸胀不堪，而且充血紧绷。反观老手，哪怕推上十几组卧推，小臂肌群依然不酸、不胀、不紧绷。
另一方面和采用的重量大小有关，新手往往会认为越重越有效果。重量是上去了，却加剧了包括小臂肌群在内的手臂各肌群的压力，握杠反而更紧了，小臂则更酸。
御行君的建议是：减轻重量，轻到你觉得“很容易”的程度，然后将动作放缓，注意放松小臂（双手只是握住杠，而不要过分握紧它），动作过程中刻意想象“胸肌肌纤维的收缩、放松，推动了杠铃的起落”。
原因3：动作不到位。
除了刚才所说的“喜欢采用大重量”，新手常犯的另一个错误是，忽视动作的规范到位，只在意推没推起来。也就是说，新手太注重动作的数量、重量，极少关注动作的质量（速度控制、发力感、注意力）。试试将杠铃重量减轻到“很容易”的程度，然后努力达到以下要求：
（1）速度。向上推起时可以快一些，呼气。下落时要放慢速度，想象你的胸口放着一个生鸡蛋，杠铃杆要碰到它，但不能将它压碎，此时下落的速度肯定快不起来。
（2）注意力和刻意想象。注意力不要放在手臂上，想象整个手臂只是一个活动的支撑结构，这个结构本身并不发力，而是由胸肌的收缩来带动。上推时，想象胸肌的肌纤维一根根同时强力收缩、变短，带动手臂推着杠铃上升。下落时，想象胸肌的肌纤维有控制地慢慢松开，手臂随之下降。即手臂是被动的，而不是主动发力结构。实际上，你的手臂肯定会发力，但一定要刻意想象成胸肌是唯一的动力来源。
（3）体会胸部的发力感。在训练卧推的时候，一定要体会胸肌收缩发力、舒展放松的过程。由于新手的胸肌太弱，平时发力更多地依靠手臂，因此刚开始胸肌很难有“被练到”的感觉。因此，必须在训练过程中，努力将动作做到位，仔细体会胸肌收缩、放松的感觉，慢慢地发力感会越来越强，然后出现“泵感”。
最后要说的是，力量训练和有氧运动不同，对于训练知识的要求门槛较高。新手当然可以自己一个人摸索着练，但不可避免要走许多弯路。在没有健身教练指导的情况下，不妨结识一两个资深的、有经验的力量训练者，跟着他们一起练，就可以事半功倍。
比如杠铃卧推这个动作，虽然我在上面讲了一大堆要点和方法，但新手要自己琢磨，太难了、费时费力。如果有一个有经验的搭档帮着你一起练，在训练过程中，不断纠正你的动作，不断提醒动作要领、呼吸和发力要点，你就能更快地做到位，这要比自己练更容易找到胸部发力和被刺激到的感觉。努力很重要、方法很重要、搭档也很重要，最好哪样也别缺！
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